Monet lähtevät pian heräämisen jälkeen lenkille tai jumppaamaan syömättä mitään sitä ennen. Sitä on mainostettu niin, että aerobinen harjoitus yöpaaston jälkeen polttaa harjoituksen aikana ja lopulta, kun tätä toistaa viikkoja, myös ”sulattaa” kehon rasvoja tehokkaammin kuin ruokailun jälkeen tehty harjoitus. Perustuuko tämä vain ihmisten kokemuksiin vai onko aiheesta tutkimusnäyttöä? Tässä jutussa käyn läpi mahdolliset hyödyt ja haitat.
liikuntabiologian laitos
Peppu pyöreäksi – opas täydelliseen takamukseen
Aiemmin kerroin vinkkejä miten saat vatsalihaksesi rantakuntoon (1, 2, 3). Pelkästään näyttävillä vatsalihaksilla ei kuitenkaan pitkälle pötkitä, koska joku saattaa nähdä sinut myös takaapäin. Naisten kohtuu ison pakara/lantio -vyötärö -suhteen näkeminen palkitsee ainakin meidän miesten aivoja (ks. Platek & Singh PLoS one 2010 ja Singh & Randall 2007). Lihaksikas takamus on hyödyllinen myös muuten kuin esteettisessä mielessä ja housujen kannatuksessa. Pikajuoksijoilla on muhkeat pakarat, koska pakaralihaksilla on erityisen olennainen tehtävä kovavauhtisessa juoksussa. Pakaralihaksia voidaan pitää tärkeimpinä lihaksina monissa muissakin liikuntasuorituksissa. Biomekaanisesti on järkevää, että lihasmassa on keskittynyt reiden massakeskipisteen lähelle (=pakaraan) verrattuna raajojen ääreisosiin kuten nilkkoihin. Eli kyllä, pakaroiden harjoittaminen on tärkeää myös miehille!
Tässä artikkelissa kerron, miten on mahdollista kehittää näyttävä hyppyrimäkiprofiilin sisältävä lihaksikas takamus oikeanlaisella harjoittelulla ilman plastiikkakirurgiahömpötyksiä. Kumoan myös muutamia harjoitteluun liittyviä uskomuksia. Suosittelen kaikkia lukemaan, vaikka sisältö onkin pääosin hanurista!
Ravinnon proteiinit lihaskasvussa. Mikä on tieteellinen näyttö?
Tämän päivän (19.3.) Helsingin Sanomat kirjoitti koko sivun artikkelin proteiineista. Juttu, jossa myös allekirjoittanutta haastateltiin, löytyy luettavaksi täältä.
Artikkeli kosketti pääosin tavallisia tallaajia, ei lihasten kasvun optimointiin tähtääviä punttijannuja. Väärinymmärrysten välttämiseksi hieman tarkempi aiheen käsittely lienee siis paikallaan. Ja mikäs sen uskottavampi foorumi tällekin aiheelle kuin ”the ultimate” tutkitun tiedon lähde, Wikiliikkuja!
Kehomme toiminnalliset koneistot ja rakenteet koostuvat pääasiassa aminohapoista rakentuvista proteiineista eli valkuaisaineista. Lihasten massasta n. 25 % on proteiineja. Loput 75 % on lähes puhtaasti vettä, rasvan ja hiilihydraattien osuuden ollessa todella pieni. Lisäksi ravinnon aminohapoilla on monia muitakin tehtäviä kuin toimia näiden koneistojen ja rakenteiden osana. Esimerkiksi ravinnon proteiinien sisältämä aminohappo leusiini kytkee päälle lihassolujen kasvumekanismit (1, 2). Proteiini-sana tuleekin Kreikan kielen sanasta proteos ja tarkoittaa tärkeintä. Voisi siis kuvitella, että proteiinin osuus ravinnosta onkin hyvin ratkaisevassa osassa. Onko näin?
Tulevaisuuden lääketieteellä lihakset kasvuun
Aiemmin kerroin teoreettisesta mahdollisuudesta rakentaa nelinkertaiset superlihakset geenitekniikan ja jalostuksen avulla. Isot lihakset on kuitenkin mahdollista saada myös ilman keinotekoista geenien sorkkimista.
Lihaskasvuhan on periaatteessa aika yksinkertaista.
Lihaskasvun voi kytkeä päälle:
1) lihaskasvua edistävien aineiden määrän tai aktiivisuuden lisääntyminen
ja/tai
2) lihaskasvua estävien tai hidastavien aineiden määrän tai aktiivisuuden vähentäminen tai blokkaaminen (eli toiminnan estäminen)
Onnistuuko tämä luomuna? Toki. Molempiin yllämainittuihin mekanismeihin voidaan vaikuttaa oikeanlaisella harjoittelulla, ravinnolla ja levolla. Voimaharjoituksen jälkeen monien lihaskasvua edistävien entsyymiproteiinien aktiivisuus lisääntyy lihassoluissa ja tätä vastetta voidaan entisestään tehostaa nauttimalla proteiinipitoista ravintoa harjoituksen jälkeen (ks. esim. 1). Lisäksi voimaharjoituksen jälkeen hetkellisesti tiettyjen lihaskasvua estävien aineiden, kuten myostatiinin, ilmentyminen vähentyy (1, 2). Lue lisää lihaskasvun perusteista esim. allekirjoittaneen väitöskirjasta tai oppikirjastamme.
Voimaharjoittelu, hyvä ravinto ja riittävä lepo ovat siis helppo keino aktivoida lihasten kasvumekanismit. Vaikka yleensä voimaharjoittelu ja laadukas ravinto ovatkin ”whey to go”, niin lihasta surkastuttaviin sairauksiin tarvitaan myös lihaslääketiedettä.
Vatsalihakset rantakuntoon – Osa III
Ensimmäisessä kahdessa osassa (I ja II) käsittelin erityisesti suoraa vatsalihasta. Muistathan, että suoran vatsalihaksen lisäksi meillä on ulommat vinot vatsalihakset, sisemmät vinot vatsalihakset ja poikittainen vatsalihas. Nämä lihakset ovat toki tärkeitä, vaikkeivät ne olekaan ns. ”six-pack” lihaksia, joihin tässä artikkelisarjassa on siis keskitytty. Tässä viimeisessä vatsalihasartikkelissa pureudutaan nyt enemmän pömppövatsasta eroon -teemaan sekä vatsalihaksen ylä- ja alaosan erottamiseen.
Vastailen taas muutamiin usein esitettyihin kysymyksiin.
Miten kehittäisin tehokkaimmin alavatsaa? Entäs ylävatsaa?
Aihe on hieman kiistelty, mutta muutamien tutkimuksien mukaan suoraa vatsalihasta voi aktivoida ja harjoittaa eri tavoin keskittyen erityisesti ylä- tai alaosaan (1). Tämä on toisaalta ihan loogista. On tärkeää, että alaselän/-vatsan alueella liikettä voi sekä vatsan että selän puolella hallita lähes nikama-nikamalta.
Yöjuoksu on taitolaji
Osaatko juosta hämärässä metsässä? Vaikka juoksuvauhtisi ei riittäisikään Minna Kaupin tai Pasi Ikosen tavoittamiseen, voit olla ylpeä taidostasi. Epätasaisessa ja kovuudeltaan vaihtelevassa maastossa loikkiminen on yksi ihmisen motoriikan upeista taidonnäytteistä.
Mitä meidän kehossamme tapahtuu tällaisessa yöjuoksussa? Ei nimittäin riitä, että annamme kymmenille lihaksille käskyn liikutella raajojamme juoksun liikeratojen mukaisesti. Koska jokainen askel on hieman erilainen – osa sammaleen, joku juuren tai irtokiven päällä, vaaditaan lihasten ohjaamiseen jatkuvaa hienosäätöä. Lue loppuun
Vatsalihakset rantakuntoon – Osa II
Vatsalihasharjoittelun ensimmäisessä artikkelissa käsiteltiin vatsalihasten perusteita. On siis NELJÄ keinoa saada vatsalihakset erottumaan: 1) vatsalihasten kasvatus, 2) rasvakerroksen vähentyminen harjoittelun ja ravinnon avulla, 3) oikeiden vanhempien valinta eli geenit ja 4) oikeanlainen valaistus ja rusketus. Tässä artikkelissa keskitytään erityisesti kohtaan 1 eli vatsalihasten kasvatukseen.
Haluat siis muhkeat tai ainakin erottuvat vatsapalikoista rakennetut vatsalihakset? Yritän auttaa sinua antamalla tutkimukseen ja käytännön valmennukseen perustuvia ohjeita. Lisäksi esitän usein kysyttyjä kysymyksiä vatsalihasharjoittelusta, joihin sitten vastaan. Luettuasi jutun tiedät vatsalihasten hankinnan perusteet. Tämän lisäksi tiedät vatsauksen kuumiin ja päivää polttaviin kysymyksiin. Esimerkkinä: onko vatsalihasten hankinnassa välttämätöntä ostaa TV-Shopin laitteita kuten Ab Doer tai Ab Swing koska se on ”paljon parempi kuin mikään muu vatsalihaslaite, jota olet ikinä kokeillut eikä tässä vielä kaikki, saat mukaasi myös itseruskettavaa voidetta. Ja jos olet oikein nopea, saat myös Photoshop-ohjekirjan hoikentavien kuvien tekemiseen ja tehokkaan valaisimen vatsapalikoiden kontrastin lisäämiseen!”.
Vatsalihakset rantakuntoon – Osa I
Jossain päin maailmaa alkaa kesä jo häämöttää ja moni haluaa eroon rasvamakkaroistaan. Jotkut ottaisivat itselleen tai mielitietylleen jopa ns. pyykkilautavatsan eli ”six packin”. Tässä artikkelisarjassa yritän valoittaa miten tähän tavoitteeseen voisi päästä. Aloitetaan ihan perusteilla, jotka ovat mielestäni olennaisia kaikkien tietää.
Mitkä ovat vatsalihasten perustehtävät? Vatsalihasten päätehtäviä ovat selkärangan koukistus, kierto, sivutaivutus, uloshengityksen avustus, vatsaontelon paineen ylläpito ja sisäelimien suojaaminen.
Mikä on six pack?
Media turhan usein hehkuttaa ”six packiä” milloin mistäkin asiasta, vaikka tarkoittaa käsitteellä jotain aivan muuta kuin mitä se oikeasti on. Six pack ei tarkoita olutpakkausta, hallituksen kokoonpanoa eikä velkajärjestelyn lainsäädäntöpakettia.
Lihasten levottomat tuhkimot
Miten toimivat Robert Heleniuksen kädet? Sama oikea, joka silittää kahta lasta uneen iltasadun jälkeen, takoo seuraavana iltana tutimaan toistasataa kiloa painavaa lihasmöykkyä. Miten lihasvoimaa säädellään näin äärimmäisten tehtävien välillä? Ja miten tuhkimo liittyy mihinkään?
Yhdessä lihaksessa voi olla satoja tuhansia lihassoluja. Jos jokaisen lihaksen jokaista solua pitäisi käskyttää yksitellen, ei ihmisen aivokapasiteetilla saisi aikaan edes purukumin jauhamista, kävelyyn yhdistämisestä puhumattakaan. Onneksi lihasten ohjaaminen tapahtuu suureksi osaksi automaattisesti, eli me määräämme tarvittavan voiman ja automatiikka kutsuu kasaan sopivan määrän lihassoluja. Niin kutsuttu tuhkimoilmiö on tästä automaattisesta työjärjestyksestä yksi esimerkki. Lue loppuun
Kolme todistetta aivojen piilotetuista voimista
Monet ovat kuulleet sanottavan, että ihminen käyttää vain pientä osaa aivojen todellisesta kapasiteetista, mutta moniko on nähnyt siitä todisteita? Valitettavan usein aivojen piilotetut kyvyt pysyvät piilossa.
On kuitenkin olemassa hyvin yksinkertainen testi, joka osoittaa, että aivoissa on piilotettuja voimia.
Se on isometrinen maksimivoimatesti. Isometrinen tarkoittaa tilannetta, jossa lihaksen pituus ei muutu sen jännittyessä. Usein puhutaan myös staattisesta voimatestistä, koska jännitys tapahtuu paikallaan olevaa vastusta vastaan, eikä suoritukseen liity liikettä.
Alla on esitetty kolme todistetta, jotka osoittavat, että maksimivoimaa ei rajoita pelkästään lihas, vaan myös lihasta ohjaavat aivot. Lue loppuun
wikiliikkuja 