Monet lähtevät pian heräämisen jälkeen lenkille tai jumppaamaan syömättä mitään sitä ennen. Sitä on mainostettu niin, että aerobinen harjoitus yöpaaston jälkeen polttaa harjoituksen aikana ja lopulta, kun tätä toistaa viikkoja, myös ”sulattaa” kehon rasvoja tehokkaammin kuin ruokailun jälkeen tehty harjoitus. Perustuuko tämä vain ihmisten kokemuksiin vai onko aiheesta tutkimusnäyttöä? Tässä jutussa käyn läpi mahdolliset hyödyt ja haitat.
liikunta
Tehosta ajankäyttöäsi näillä rasvanpolttovinkeillä
Rasvaa palaa harjoituksen aikana tehokkaimmin silloin, kun liikunnan intensiteetti on 60 % maksimaalisesta hapenotosta, joka vastaa 70 % maksimisykkeestä. Tuolla liikkumisen teholla rasvaa palaa n. 0.6 g/minuutissa. Älä siis jätä rasvanpolttolenkkiä väliin, vain siksi ettei sinulla ole aikaa kahden tunnin rauhalliselle lenkille, vaan lyhyemmässäkin ajassa rasvaa lähtee kunhan lisäät vähän vauhtia! Toisaalta liikkumisen tehon ollessa vieläkin kovempi, lähellä maksimia, rasvaa palaa heikommin itse harjoituksen aikana, mutta vastaavasti harjoituksen jälkeen rasvojen poltto säilyy kohonneena pidempään. Lue loppuun
Lihas kasvaa levossa?
Sanonta kuuluu, että ”lihas kasvaa levossa”. Moni käyttääkin tätä tekosyynä sille, miksi ei tälläkään viikolla treenaa. No, pitääkö tämä paikkaansa ja kelpaako selitys? Vähän ensin taustaa.
Mitä on lihaskasvu?
Lihaksista noin 20 % on proteiineja ja loput käytännössä vettä. Lihasten kasvu tarkoittaa siis pääasiassa lihasproteiinien ja veden määrän lisääntymistä. Lihaskasvun suuruuden kertoo käytännössä lihasproteiinien rakennuksen ja hajotuksen erotus. Kuntosaliharjoittelussa lihasproteiinien rakennuksen on osoitettu olevan selvästi tärkein lihaskokoon vaikuttava ja säädeltävä tekijä. Täten lihasten kasvun käynnistymistä voidaan arvioida melko hyvin mittaamalla uusien lihasproteiinien rakentumista harjoituksen yhteydessä. Lue loppuun
Jalat rakastavat pientä pieksemistä
Kun tulimme alas puusta 2 miljoonaa vuotta sitten, olimme vailla suojaa, hitaita ja heikkoja. Älykkyydestäkään ollut apua, koska aseita ei vielä ollut (jousi ja nuolet keksittiin 64 000 vuotta sitten). Kuinka oli mahdollista selviytyä savannin eloonjäämistaistelussa? Meillä oli pakko olla jotain, mikä kaikilta muilta puuttui. Missä me olimme äärettömän hyviä? Juoksussa. Pystyimme juoksemaan eläimiä kuoliaaksi.
Itse asiassa pystyimme juoksemaan lähes loputtomasti, ja pystymme edelleen. Ilman kenkiä. Lue loppuun
Alamäki vaurioittaa lihasta
Vuonna 1999 kävelin nobelisti Sir Andrew F. Huxleyn kanssa alas vuoren rinnettä Canmoressa, Kanadassa. Hän kertoi harrastavansa kävelyä nummilla vaimonsa kanssa sunnuntaisin ja ihmetteli, miten alamäkeä kävellessä lihakset tulevat kipeiksi. ”Siinäpä olisi hyvä tutkimuksen aihe”, hän totesi.
Kyllä vain, onhan sitä tutkittu vuosikymmenet. Alamäkeä kävellessä lihakset venyvät ollessaan aktiivisia, ja vastustaessaan venyttävää voimaa voivat vaurioitua, mikä aiheuttaa Huxleyn kokemaa lihaskipua. Yleensä tällaisen eksentrisen lihastyötavan jälkeen lihaskipu tulee viiveellä tulehdusprosessin kera. Kipu on tyypillistä silloin, kun eksentristä lihastyötä tehdään pitkän tauon jälkeen ja on huomattavasti pienempää jo toisella kerralla. Eli sanonta, että se paranee millä se on tullutkin pitää tässä hyvin paikkansa.
Kinesiologian professori Taija Juutinen
Muistan, kuinka liikunnanopettajani käskytti koko luokan Cooperin testin jälkeen venyttelemään, jotta lihakset eivät sitten olisi seuraavana päivänä niin kipeitä. Tässä suhteessa jumppamaikka voi ylpeillä hallinneensa aiheen kuin nobelisti.
Pieniä mikrorepeämiä saaneen lihaksen venyttäminen auttaa tulevaan kipuun yhtä varmasti kuin pyykin kuivaaminen järvessä. Venyttely ja loppuveryttely ovat kyllä hyödyllistä puuhaa pidemmän päälle, mutta jo tapahtunutta vauriota sillä ei kyllä ehkäistä. Tällainen mikrotrauma – niin paljon kuin se seuraavana päivänä aristaakin – ei ole lihakselle haitallista, vaan on mahdollisesti osaltaan aktivoimassa lihasta sopeutumaan uudenlaiseen rasitukseen.
Biomekaniikan assistentti Jouni Kallio
Lisätietoa tästä voit lukea mm. Vesa Erojärven biomekaniikan pro gradu-työstä.
Tämä kirjoitussarja avaa Liikuntabiologian laitoksen blogin, jossa alan asiantuntijat kertovat taustoja liikunnasta ja harjoittelusta kansantajuisesti.
wikiliikkuja 