Wikiliikkuja testaa: Miten liike vaikuttaa voimaan?

Lihas liikuttaa meitä. Lihaksen liikkumista varten tuottama voima ei kuitenkaan ole aina sama; vaikka kuinka puristaisimme maksimaalisesti, ei yhdessä liikkeessä synny samaa voimaa kuin toisessa.

Voiman syntyyn vaikuttaa neljä tekijää: lihaksen toimintapituus, pituuden muutosnopeus, poikkipinta-ala ja hermostollinen käskytys. Lihaksen poikkipinta-alan ja hermostollisen käskytyksen yhteys voimaan on karkeasti lineaarinen: tuplaamalla poikkipinta-alan tai hermostollisen käskytyksen voima kaksinkertaistuu. Lihaksen toimintapituuden ja pituuden muutosnopeuden yhteys voimaan on monimutkaisempi. Wikiliikkuja lähti selvittämään miten voimalle käy, kun liikkumistapaa vaihdellaan?

Lue loppuun

Myytinmurtaja – tyhjällä mahalla tehty aamuaerobinen

Monet lähtevät pian heräämisen jälkeen lenkille tai jumppaamaan syömättä mitään sitä ennen. Sitä on mainostettu niin, että aerobinen harjoitus yöpaaston jälkeen polttaa harjoituksen aikana ja lopulta, kun tätä toistaa viikkoja, myös ”sulattaa” kehon rasvoja tehokkaammin kuin ruokailun jälkeen tehty harjoitus. Perustuuko tämä vain ihmisten kokemuksiin vai onko aiheesta tutkimusnäyttöä? Tässä jutussa käyn läpi mahdolliset hyödyt ja haitat.

Lue loppuun

Peppu pyöreäksi – opas täydelliseen takamukseen

Aiemmin kerroin vinkkejä miten saat vatsalihaksesi rantakuntoon (1, 2, 3). Pelkästään näyttävillä vatsalihaksilla ei kuitenkaan pitkälle pötkitä, koska joku saattaa nähdä sinut myös takaapäin. Naisten kohtuu ison pakara/lantio -vyötärö -suhteen näkeminen palkitsee ainakin meidän miesten aivoja (ks. Platek & Singh PLoS one 2010  ja Singh & Randall 2007). Lihaksikas takamus on hyödyllinen myös muuten kuin esteettisessä mielessä ja housujen kannatuksessa. Pikajuoksijoilla on muhkeat pakarat, koska pakaralihaksilla on erityisen olennainen tehtävä kovavauhtisessa juoksussa. Pakaralihaksia voidaan pitää tärkeimpinä lihaksina monissa muissakin liikuntasuorituksissa. Biomekaanisesti on järkevää, että lihasmassa on keskittynyt reiden massakeskipisteen lähelle (=pakaraan) verrattuna raajojen ääreisosiin kuten nilkkoihin. Eli kyllä, pakaroiden harjoittaminen on tärkeää myös miehille!

Tässä artikkelissa kerron, miten on mahdollista kehittää näyttävä hyppyrimäkiprofiilin sisältävä lihaksikas takamus  oikeanlaisella harjoittelulla ilman plastiikkakirurgiahömpötyksiä. Kumoan myös muutamia harjoitteluun liittyviä uskomuksia.  Suosittelen kaikkia lukemaan, vaikka sisältö onkin pääosin hanurista!

Lue loppuun

Liikunta on lääkettä

Liikunnan positiivisista vaikutuksista ei kiistellä. Lääkäreiden määräämiin hoitokeinoihin se ei silti kuulu. Tässä artikkelissa kuvataan kuinka liikunta vaikuttaa soluihin ja on osa monimutkaista prosessia, joka ylläpitää elämää.

Tieteellinen termi tapahtumasarjalle on mekanotransduktio. Se tarkoittaa mekaanisen ärsykkeen (jännitys) muuntamista solujen sisäiseksi ja väliseksi biokemialliseksi toiminnaksi, joka parantaa tai ylläpitää kudoksen rakennetta. Liikunta ei olekaan vain suorituskyvyn kasvuun tai nautintoon tähtäävää toimintaa vaan se on keholle yhtä tarpeellista kuin hengitys tai verenkiertokin. Lue loppuun

Ravinnon proteiinit lihaskasvussa. Mikä on tieteellinen näyttö?

Tämän päivän (19.3.) Helsingin Sanomat kirjoitti koko sivun artikkelin proteiineista. Juttu, jossa myös allekirjoittanutta haastateltiin, löytyy luettavaksi täältä.

Artikkeli kosketti pääosin tavallisia tallaajia, ei lihasten kasvun optimointiin tähtääviä punttijannuja. Väärinymmärrysten välttämiseksi hieman tarkempi aiheen käsittely lienee siis paikallaan. Ja mikäs sen uskottavampi foorumi tällekin aiheelle kuin ”the ultimate” tutkitun tiedon lähde, Wikiliikkuja!

Kehomme toiminnalliset koneistot ja rakenteet koostuvat pääasiassa aminohapoista rakentuvista proteiineista eli valkuaisaineista. Lihasten massasta n. 25 % on proteiineja. Loput 75 % on lähes puhtaasti vettä, rasvan ja hiilihydraattien osuuden ollessa todella pieni. Lisäksi ravinnon aminohapoilla on monia muitakin tehtäviä kuin toimia näiden koneistojen ja rakenteiden osana. Esimerkiksi ravinnon proteiinien sisältämä aminohappo leusiini kytkee päälle lihassolujen kasvumekanismit  (1, 2). Proteiini-sana tuleekin Kreikan kielen sanasta proteos ja tarkoittaa tärkeintä. Voisi siis kuvitella, että proteiinin osuus ravinnosta onkin hyvin ratkaisevassa osassa. Onko näin?

Lue loppuun

Tulevaisuuden lääketieteellä lihakset kasvuun

Aiemmin kerroin teoreettisesta mahdollisuudesta rakentaa nelinkertaiset superlihakset geenitekniikan ja jalostuksen avulla.  Isot lihakset on kuitenkin mahdollista saada myös ilman keinotekoista geenien sorkkimista.

Lihaskasvuhan on periaatteessa aika yksinkertaista.

Lihaskasvun voi kytkeä päälle:

1) lihaskasvua edistävien aineiden määrän tai aktiivisuuden lisääntyminen

ja/tai

2) lihaskasvua estävien tai hidastavien aineiden määrän tai aktiivisuuden vähentäminen tai blokkaaminen (eli toiminnan estäminen)

Onnistuuko tämä luomuna? Toki. Molempiin yllämainittuihin mekanismeihin voidaan vaikuttaa oikeanlaisella harjoittelulla, ravinnolla ja levolla. Voimaharjoituksen jälkeen monien lihaskasvua edistävien entsyymiproteiinien aktiivisuus lisääntyy lihassoluissa ja tätä vastetta voidaan entisestään tehostaa nauttimalla proteiinipitoista ravintoa harjoituksen jälkeen (ks. esim. 1). Lisäksi voimaharjoituksen jälkeen hetkellisesti tiettyjen lihaskasvua estävien aineiden, kuten myostatiinin, ilmentyminen vähentyy (1, 2). Lue lisää lihaskasvun perusteista esim. allekirjoittaneen väitöskirjasta tai oppikirjastamme.

Voimaharjoittelu, hyvä ravinto ja riittävä lepo ovat siis helppo keino aktivoida lihasten kasvumekanismit. Vaikka yleensä voimaharjoittelu ja laadukas ravinto ovatkin ”whey to go”, niin lihasta surkastuttaviin sairauksiin tarvitaan myös lihaslääketiedettä.

Lue loppuun

Vatsalihakset rantakuntoon – Osa III

Ensimmäisessä kahdessa osassa (I ja II) käsittelin erityisesti suoraa vatsalihasta. Muistathan, että suoran vatsalihaksen lisäksi meillä on ulommat vinot vatsalihakset, sisemmät vinot vatsalihakset ja poikittainen vatsalihas. Nämä lihakset ovat toki tärkeitä, vaikkeivät ne olekaan ns. ”six-pack” lihaksia, joihin tässä artikkelisarjassa on siis keskitytty. Tässä viimeisessä vatsalihasartikkelissa pureudutaan nyt enemmän pömppövatsasta eroon -teemaan sekä vatsalihaksen ylä- ja alaosan erottamiseen.

Six-packin saa vatsaan monella tavalla. The choice is yours!

Vastailen taas muutamiin usein esitettyihin kysymyksiin.

Miten kehittäisin tehokkaimmin alavatsaa? Entäs ylävatsaa?

Aihe on hieman kiistelty, mutta muutamien tutkimuksien mukaan suoraa vatsalihasta voi aktivoida ja harjoittaa eri tavoin keskittyen erityisesti ylä- tai alaosaan (1). Tämä on toisaalta ihan loogista. On tärkeää, että alaselän/-vatsan alueella liikettä voi sekä vatsan että selän puolella hallita lähes nikama-nikamalta.

Lue loppuun