Does simultaneous cardio- and resistance training compromise training adaptations?

Summer has passed and with winter waiting around the corner, fitness and sport enthusiasts are retreating back indoors to work out. A look behind the doors of public gyms reveals that typically weight and cardio machines are similarly popular and often even used within the same training program; a fact which is of no surprise as global exercise recommendations strongly recommend both cardio- and resistance training for the improvement of physical fitness and the prevention of chronic diseases. However, much controversy exists as to what the most beneficial training regimens are and whether simultaneous cardio- and resistance training will compromise positive long term adaptations.

The question is, does the mode of combined cardio- and resistance training matter and can endurance athletes also benefit from supplementary resistance training?

Lue loppuun

Kävelyä ja kilpailua

Kävely on ihmisen yleisin liikkumismuoto, ja lähes kaikki kävelevät päivittäin. Useimmat ihmiset valitsevat kävelynopeuden, joka on noin 4-5 km/h. Valitsemme tämän nimenomaisen nopeuden todennäköisesti siksi, että se kuluttaa suhteellisesti vähiten energiaa. Mekanismia ei täydellisesti tunneta, mutta se tiedetään, että olemme kehittäneet alitajuisen menetelmän kävelyn energiankulutuksen tunnistamiseksi, joka säätelee kävelynopeuttamme. Liikuttaessa suuremmilla nopeuksilla kuin noin 7 km/h, on edullisempaa juosta kuin kävellä. Nopeassa kävelyssäkin voimme siis jollain tasolla havaita suuremman energiankulutuksen ja näin ollen siirtyä kävelystä juoksuun. Tästä syystä hyvin harvat ihmiset valitsevat suurilla nopeuksilla etenemistavaksi kävelyn. Yksi harvinainen mutta merkittävä poikkeus löytyy urheilumaailmasta: kilpakävely. Kilpakävelijät ”kävelevät” noin nopeudella 15 km/h, joka on useimmille ihmisille vauhdikas juoksunopeus.

Lue loppuun

Tanner tömisee – alustaan kohdistuvat voimat juoksussa

Juoksukelit ovat nyt parhaimmillaan ja se näkyy juoksijoiden määrässä lenkkipoluilla, juoksujalkinemainosten määrässä ja urheiluvälineliikkeiden kassavirroissa. Juoksu on liikuntamuotona erittäin suosittu johtuen ainakin osittain siitä, että se on edullinen, helposti saavutettava ja jopa primitiivisen liikkumisen muoto. Ikävä kyllä, juokseminen aiheuttaa monille myös rasitusvammoja. Jopa 30–70 % juoksijoista kärsii juoksuun liittyvistä rasitusvammoista vuosittain (1).

Rasitusvamma syntyy, kun elimistön johonkin kudokseen kohdistuu toistuva kuormitus, josta kyseinen kudos ei ehdi palautua ja seurauksena on kudoksen normaalin rakenteen tai toiminnan vaurioituminen. Rasitusvammasta voidaan puhua silloin, kun vamman aiheuttanut kuormitus on suuruudeltaan sellainen, että se ei yksittäisenä kohdistumisena aiheita vammaa, mutta toistuvana vamma ilmenee. Esimerkkejä rasitusvammoista ovat rasitusmurtumat, jänteiden kiputilat tai limapussien tulehdukset.

Juostessa kehon eri osiin kohdistuu voimia, jotka aiheuttavat kudoksissa kuormituksen puristaen, vetäen, vääntäen tai kiertäen kudosta. Eräs näistä kehoon kohdistuvista voimista syntyy, kun askel tulee maahan. Tämä voima voidaan mitata maan tasoon asetetun voimalevyn avulla, joka rekisteröi alustaan kohdistuvia voimia pysty- ja vaakasuunnassa. Voimalevy mittaa alustaan kohdistuvan voiman suuruutta ja siten myös alustan jalkaan kohdistamaa voimaa (reaktiovoima).

Millaisia voimia alustasta jalkaan sitten kohdistuu juoksussa tai kävelyssä? Se selviää tästä jutusta. Lue loppuun

Kävelytyyli vaikuttaa polven kuormitukseen

Kävelytyyleissä on yksilöllisiä eroja. Suurinta vaihtelu on polven ja erityisesti reisilihasten toiminnassa. Jo 1970 -luvulla havaittiin, että osa ihmisistä kävelee tavallista enemmän etureiden ja osa takareiden lihasten avulla [1].

Tutkimuksessamme havaitsimme, että etureisi- tai takareisipainotteinen kävelytyyli kuormittaa polvea selvästi tavallista kävelytyyliä enemmän. Vaikka yksilölliset erot kävelytyyleissä on tunnettu jo pitkään, yhteyttä niiden ja nivelkuormituksen välillä ei ole aikaisemmin tunnistettu.

Lue loppuun

Päkiäjuoksu vähentää polven kuormitusta

Päkiä-/paljasjalkajuoksusta on tullut suosittua juoksun harrastajien keskuudessa. Eräs syy suosioon lienee väite, jonka mukaan alaraajan kuormitus pienenee ja sen myötä rasitusvammojen riski vähenee.

Tuore tutkimuksemme, joka toteutettiin UKK-instituutin urheiluvammaprojektissa, osoittaa väitteet päkiäjuoksun vähäisemmästä kuormituksesta osittain oikeiksi.  Havaitsimme, että päkiäjuoksijoilla polveen kohdistuva kuormitus oli kantajuoksijoita pienempi [1]. Tutkimuksemme myös vahvistaa aiemmin tehtyjä havaintoja siitä, että päkiäaskelluksessa jalkaan kohdistuvat törmäysvoimat vähenevät [2], mutta sen sijaan akillesjänteen ja pohjelihasten kuormitus lisääntyy [3].

Lue loppuun

Perspektiiviä ponnisteluihin päivittäisestä passiivisuudesta

CouchPassiivisuus piinaa nykyistä yhteiskuntaa. Samalla kun väännämme tutkimuksia kasaan aktiivisuuden hyödyistä on wikiliikkuja-blogi nääntynyt passiivisuuteen. Koska tutkimukset eivät itsessään kansanterveyttä pelasta, päätin alkaa murtamaan passiivisuuden paatosta ottamalla sen ensimmäisen askeleen kohti aktiivista ja vaikuttavaa kansanterveystyötä: kirjoitin jutun blogiin!

Tuhannet mielenkiintoiset tulokset mitä moninaisimmista aiheista tärisevät pöytälaatikoissa valmiina kertomaan miten liikkuva (tai liikkumaton) ihmiskeho toimii. Tämä ensimmäinen askel olkoon haaste kollegoilleni: tuo sama intohimo mikä velloo päivittäisissä keskusteluissamme ihmiskehon toiminnasta avatkoon tietä aktiivisemmalle yhteiskunnalle wikiliikkujan välityksellä!

Luulitko olevasi passiivinen kun et käy kolme kertaa viikossa lenkillä? Lue minkälaisesta passiivisuudesta sinun ehkäpä ennemmin kannattaa olla huolissaan.

Lue loppuun

Välineillä on väliä – voimaharjoittelussakin:

Välineillä on väliä – voimaharjoittelussakin:

muuttuvavastuslaitteet aiheuttavat enemmän lihasväsymystä kuin vakiovastuslaitteet yksittäisen kuormituksen aikana mutta molemmat voimaharjoittelutavat paransivat yhtäläisesti maksimivoimantuottoa, lihasaktiivisuutta ja lihasmassaa.

Vakio- vs. muuttuvavastuslaitteet voimaharjoittelussa – jatkokoulutuksen yhteenveto

Voimaharjoittelulla on erittäin tärkeä rooli voiman, lihasaktiivisuuden ja lihasmassan lisäämisessä ja ylläpitämisessä myös kuntoutuksen ja ikääntymisen näkökulmasta. Voimaharjoitteluliikkeet voidaan luokitella kolmeen eri ryhmään nivelkulmakohtaisen voimantuoton mukaan, kuten Viitasalo (1985) on ne jakanut (kuva 1):

1)      Liikkeet, joissa maksimivoima kasvaa nivelkulman mukana

2)      Liikkeet, joissa maksimivoima laskee nivelkulman mukana

3)      Liikkeet, joissa maksimivoima kasvaa ja sitten laskee nivelkulman suurentuessa.

kuva 1

Kuva 1. Neljä erinivelkulmakohtaisen maksimivoimantuotto (Viitasalo 1985).

Lue loppuun