Panosta pohjelihaksiin, jos haluat kävellä tai juosta paremmin tai ylläpitää liikuntakykyäsi. Ehdotuksen takana on viime marraskuun Medicine & Science in Sports & Exercise -lehdessä ilmestynyt tutkimuksemme, joka paljastaa pohjelihasten olevan liikuntakoneistomme keskeinen heikko lenkki.
Käveleminen ja juokseminen ovat niin keskeisiä toimintoja ihmiselle, että niiden luulisi olevan läpikotaisin tunnettuja. Näin ei kuitenkaan ole, sillä vasta äskettäin ilmestyneessä tutkimuksessa onnistuimme ensimmäistä kertaa määrittämään kehon painoa kannattelevien etureiden ja pohjelihasten kuormittumisen kävelyssä ja juoksussa.
Havaitsimme, että kävely vaati lähes puolet enemmän voimavaroja pohjelihaksilta verrattuna etureiden lihaksiin. Juoksussa pohkeiden kuormitustaso oli 84 % ja etureiden 63 %. Pikajuoksussa pohjelihasten maksimikapasiteetti oli käytössä, kun taas etureiden kapasiteetista tarvittiin vain 72 %.
Tulosten valossa näyttää siltä, että etureiden kapasiteettia meillä on yllin kyllin kävelyn ja juoksun tarpeisiin. Sen sijaan pohkeiden lihasreserviä on huomattavasti vähemmän ja siksi niiden voimavarat ovat keskeisessä roolissa liikuntakyvyn kannalta. Tämä tulisi huomioida harjoittelussa, kun halutaan ylläpitää tai parantaa kävelyn/juoksun suorituskykyä.
Pohjelihasten pienempi lihasreservi etureiteen verrattuna tarjoaa myös selityksen aikaisemmille havainnollemme siitä, miten ihmisen liikkuminen muuttuu ikääntymisen myötä, kun lihasvoima heikentyy. Ensimmäisenä havaitsimme nilkan työntövajeen, kun sen sijaan etureiden toiminnassa ei esiintynyt ikävajetta.
Koska käyttämämme lihaskuormituksen määrittämismenetelmä tarjoaa uuden mahdollisuuden selvittää aikaisempaa helpommin ja tarkemmin liikuntakykyä eniten rajoittavat alaraajan lihakset, on sille sovellusarvoa jatkossa, kun yritämme ymmärtää liikkumisen heikkoja lenkkejä yksilötasolla. Jatkossa tavoitteena on soveltaa menetelmää alaraajan eri lihasryhmien voimareservin määrittämiseen ikäihmisillä sekä liikuntarajoitteisilla lapsilla ja nuorilla.
Tutkimuksesta lisää: American College of Sports Medicine & The Globe and Mail
Juha-Pekka Kulmala, HYKS Liikelaboratorio
wikiliikkuja 
Erottelitteko tai tiedättekö muuten, onko vaje leveässä, kaksoiskantalihaksessa vai molemmissa? Rajoittaako toinen enemmän/todennäköisemmin liikkeen voimantuottoa?
Voimat/momentit on tutkimuksissamme analysoitu lihasryhmätasolla. Yksittäisen lihaksen voimantuoton arvioiminen on haastavampaa. Varmasti sekä leveän että kaksoiskantalihaksen suorituskykyyn tulee vajetta, mutta vaikea sanoa kumpaan enemmän. Oma arvaukseni on, että kaksoiskantalihas solutyypiltään nopeampana lihaksena hiipuisi iän myötä enemmän.
Mitenkä takareidet ja niiden osuus? Eikös ne ole juoksussa aika merkittävässä roolissa (ainakin etureisiin verrattuna)?
Pitää paikkansa, että lonkkaa ojentavien lihasten rooli tulee tärkeäksi juoksussa, erityisesti kun nopeus kasvaa. Sen sijaan polven ojentajien voimantuotto ei merkittävästi lisäänny juoksunopeuden kasvaessa. Valitettavasti emme kuitenkaan pystyneet määrittämään lonkan ojentajien suhteellista kuormitusta tässä tutkimuksessa. Tämä on haastavaa, sillä ko. lihasten maksimivoimakapasiteetti pitäisi pystyä määrittämään liikkumista vastaavalla supistumisnopeudella. Tosin kuin nilkan ja polven ojentajat, jotka toimivat lähes isometrisesti maks. voimantuoton hetkellä liikkumismuodosta riippumatta, lonkan ojentajat toimivat enenemmän tai vähemmän konsentrisesti koko tukivaiheen ajan. Tämä aiheuttaa ongelmia renferenssivoimatestin valintaan, etenkin kuin lonkan ojennusnopeus ja siten oletettavasti myös lonkan ojentajien supistusnopeus, kasvaa voimakkaasti nopeuden lisääntymisen myötä. Oma veikkaukseni on, että myös lonkan ojentajat työskentelevät maksimitasolla pikajuoksussa, samoin kuin nilkan ojentajat.
Mitenkä ne nuo kenialaiset juoksee sit noin kovaa, kun eihän heillä ole edes pohjelihaksia? 😉
Pohjelihasten kohdalla jänteen elastisuuden hyödyntäminen korostuu. Kevyttä iltalukemista tähän liittyen tarjoaa esimerkikisi Lauri Stenrothin väitöskirjan kirjallisuuskatsaus: https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/50959/978-951-39-6715-4_vaitos_2016_09_02.pdf?sequence=3