Kevään koittaessa moni aloittaa taas juoksulenkkeilyn. Valitettavan usein erilaiset vammat pilaavat muuten erinomaisen harrastuksen. Vammariskiin voi kuitenkin itse vaikuttaa. Tähän blogitekstiin on koottu viisi vinkkiä juoksuvammojen ehkäisemiseksi.

1. Nosta askeltiheyttä

Keskivertojuoksijan askeltiheys on tavallisesti 160-165 askelta minuutissa^1,2. Tutkimusten mukaan askeltiheyden nostaminen 10% laskee polven kuormitusta 15%³ ja jalkaan kohdistuvaa törmäysvoimaa 7%⁴ .

Nämä havainnot ovat perusteena suositukselle, jonka mukaan juoksijan olisi hyvä tavoitella 180 askeleen minuuttitahtia.

2. Lisää vaihtelua

• Jalkine: kahden tai useamman jalkineparin vuorottelun on todettu vähentävän juoksuvammoja verrattuna yhden jalkineparin käyttöön⁵.
• Juoksualusta: Juoksualustan vaihtelulla on paljolti samanlainen vaikutus kuin jalkineen vaihtelulla eli kuormitus ei toistu niin yksipuolisena. Alustan ja jalkineen vaikutuksista kuormitukseen voi lukea lisää aikaisemmasta blogijutussa.
• Juoksunopeus: Hitaalla vauhdilla alaraajaan kohdistuva kuormitus jakautuu enemmän polveen ja etureiden lihaksiin. Kovavauhtisessa juoksussa taas nilkka, akillesjänne ja pohjelihakset kuormittuvat suhteessa enemmän^6,7. Vaihtelemalla juoksulenkkien nopeutta alaraajan rakenteet kuormittuvat vaihtelevammin.
• Harjoittelu: Monipuolinen oheisharjoittelu, kuten lihaskuntoharjoittelu, on potentiaalinen tapa vähentää juoksuvammojen riskiä^8,9. Samalla juoksun suorituskyky todennäköisesti paranee¹⁰.
• Askellus: Juuri julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että askelluksen vaihtelevuus juoksutestin aikana oli vähäisempää aikaisemmin vammoista kärsineillä juoksijoilla verrattuna vammoilta säästyneisiin juoksijoihin¹¹. Tutkijat ehdottavat, että vaihteleva askellus (välillä kanta-askellusta ja välillä enemmän päkiävoittoisempaa askellusta) saattaa vähentää juoksun yksipuolista kuormitusta ja siten pienentää vammariskiä

3. Vältä virheellistä polven ja lantion liikettä

Alaraajan anatomisella rakenteella ei ole havaittu olevan suurta vaikutusta vammariskiin¹². Sen sijaan lantion liiallinen putoaminen ja polven sisäänpäin painuminen juoksussa näyttäisi lisäävän polven rasitusvammariskiä¹³.

4. Muuta tarvittaessa päkiä- tai kanta-askellukseen

Kanta-askeleella juostaessa polvi kuormittuu enemmän ja päkiäaskeltajalla taas akillesjänne ja pohjelihakset joutuvat kovemmalle kuormitukselle¹⁴. Kantajuoksijat saattavatkin olla alttiimpia polven sekä säären etuosan lihasten kuormitusperäisille ongelmille, kun taas päkiäjuoksijoilla lienee suurempi riski akillesjänteen, pohjelihasten sekä jalkaterän vammoille.

Toisaalta askeltekniikan muutokset saattavat olla potentiaalinen keino rasitusvammojen hoidossa. Esimerkiksi polvikivusta kärsivä kantajuoksija voi löytää avun päkiä-askelluksesta kun taas akillesjänteen vaivoista kärsivälle kanta-askellus lienee parempi tapa taittaa matkaa. Muutokset kannattaa kuitenkin tehdä varoen, sillä kuormitusprofiilin muuttuessa kudokset tarvitsevat aikaa adaptoitumiseen. Aiheesta lisätietoa täältä.

5. Aloita maltillisesti

Älä aloita suoraan siitä mihin syksyllä lopetit! Kuormituksen asteittainen lisääminen on keskeistä vammojen ehkäisyssä. Perusteelliset vinkit laadukkaan juoksuohjelman rakentamiseen saa esim. KIHUn maratonkoulujulkaisusta.

Juha-Pekka Kulmala, Biomekaniikan tutkija

Lähteet:

1. Hobara, H., Sato, T., Sakaguchi, M., Sato, T. & Nakazawa, K. Step frequency and lower extremity loading during running. Int. J. Sports Med. 33, 310–313 (2012).
2. Morin, J. B., Samozino, P., Zameziati, K. & Belli, A. Effects of altered stride frequency and contact time on leg-spring behavior in human running. J. Biomech. 40, 3341–8 (2007).
3. Lenhart, R. L., Thelen, D. G., Wille, C. M., Chumanov, E. S. & Heiderscheit, B. C. Increasing running step rate reduces patellofemoral joint forces. Med. Sci. Sports Exerc. 46, 557–564 (2014).
4. Giandolini, M. et al. Impact reduction during running: Efficiency of simple acute interventions in recreational runners. Eur. J. Appl. Physiol. 113, 599–609 (2013).
5. Malisoux, L. et al. Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scand. J. Med. Sci. Sports 25, 110–115 (2015).
6. Petersen, J., Nielsen, R. O., Rasmussen, S. & Sørensen, H. Comparisons of increases in knee and ankle joint moments following an increase in running speed from 8 to 12 to 16km·h(-1.). Clin. Biomech. (Bristol, Avon) 29, 959–64 (2014).
7. Dorn, T. W., Schache, a. G. & Pandy, M. G. Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance. J. Exp. Biol. 215, 2347–2347 (2012).
8. Jacobs, S. J. & Berson, B. L. Injuries to runners: a study of entrants to a 10,000 meter race. Am. J. Sports Med. 14, 151–5 (1986).
9. Fredericson, M. et al. Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin. J. Sport Med. 10, 169–75 (2000).
10. Paavolainen, L. Häkkinen K,Hämäläinen I, Nummela A, Rusko H. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J. Appl. Physiol 86, 1527-33 (1999).
11. Mann, R. et al. Association of previous injury and speed with running style and stride-to-stride fluctuations. Scand. J. Med. Sci. Sports (2014).
12. Wen, D. Y., Puffer, J. C. & Schmalzried, T. P. Lower extremity alignment and risk of overuse injuries in runners. Med. Sci. Sports Exerc. 29, 1291–1298 (1997).
13. Noehren, B., Hamill, J. & Davis, I. Prospective evidence for a hip etiology in patellofemoral pain. Med. Sci. Sports Exerc. 45, 1120–4 (2013).
14. Kulmala, J. P., Avela, J., Pasanen, K. & Parkkari, J. Forefoot strikers exhibit lower running-induced knee loading than rearfoot strikers. Med. Sci. Sports Exerc. 45, 2306–2313 (2013).