Välineillä on väliä – voimaharjoittelussakin:

muuttuvavastuslaitteet aiheuttavat enemmän lihasväsymystä kuin vakiovastuslaitteet yksittäisen kuormituksen aikana mutta molemmat voimaharjoittelutavat paransivat yhtäläisesti maksimivoimantuottoa, lihasaktiivisuutta ja lihasmassaa.

Vakio- vs. muuttuvavastuslaitteet voimaharjoittelussa – jatkokoulutuksen yhteenveto

Voimaharjoittelulla on erittäin tärkeä rooli voiman, lihasaktiivisuuden ja lihasmassan lisäämisessä ja ylläpitämisessä myös kuntoutuksen ja ikääntymisen näkökulmasta. Voimaharjoitteluliikkeet voidaan luokitella kolmeen eri ryhmään nivelkulmakohtaisen voimantuoton mukaan, kuten Viitasalo (1985) on ne jakanut (kuva 1):

1)      Liikkeet, joissa maksimivoima kasvaa nivelkulman mukana

2)      Liikkeet, joissa maksimivoima laskee nivelkulman mukana

3)      Liikkeet, joissa maksimivoima kasvaa ja sitten laskee nivelkulman suurentuessa.

Kuva 1. Neljä erinivelkulmakohtaisen maksimivoimantuotto (Viitasalo 1985).

Perinteisessä voimaharjoittelussa vastus pysyy samana koko harjoitusliikkeen ajan. Näin ollen, jatko-opintojeni tutkimuskysymys olikin; ”Saavutettaisiinko muuttuvaa vastusta hyödyntävällä voimaharjoittelulla enemmän muutoksia (ns. adaptaatio) ja hyötyä kuin perinteisellä voimaharjoittelulla?”

Väitöskirjatutkimukseni suoritti loppuun akuutin kuormituksen osalta 47 ja voimaharjoittelujakson osalta 70 koehenkilöä, joilla ei ollut ollut säännöllistä voimaharjoittelutaustaa. Muuttuvaa vastusta käyttäneen koehenkilöryhmän jalkaprässi- ja polvenojennuslaitteet olivat nivelkulmakohtaiselta vastukseltaan erilaisia kuin vakiovastusryhmän. Kuormituksen (esim. 5 sarjaa, 10 toistoa) aikana seurattiin isometristä voimantuottoa, seerumin hormonipitoisuuksia ja aktiivisuutta reisilihaksissa. Voimaharjoittelu painottui lihaskasvua edistäviin kuormituksiin, eli 8-14 toiston sarjoja 2-5 kpl lyhyillä (1-2 min) palautuksilla sarjojen välissä. Koehenkilöt harjoittelivat kahdesti viikossa, käyttäen joko muuttuva tai vakiovastuslaitteita. Voimaharjoittelun vaikutuksia seurattiin mm. maksimivoimantuotolla ja maksimitoistotestillä jalkaprässissä, lihasaktiivisuuden muutoksilla sekä reisilihaksen poikkipinta-alan muutoksilla (ennen, puolivälissä ja 20 viikon harjoittelujakson jälkeen).

Tutkimuksen päätulokset osoittavat, että muuttuvavastuslaitteet aiheuttavat enemmän lihasväsymystä (kuva 2) kuin vakiovastuslaitteet yksittäisen kuormituksen aikana (todettu voimantuoton ja lihasaktiivisuuden testauksissa). Lisäksi akuutit seerumin hormonipitoisuuden vasteet olivat suurempia (kuva 2) ja/tai pitkäkestoisempia sekä molekulaariset vasteet reisilihaksissa tapahtuivat muuttuvalla vastuksella.

Kuva 2. Mitattu maksimivoiman muutos sekä testosteronipitoisuuksien muutos erikuormituksin jälkeen.

Maksimivoimantuotto parani merkitsevästi sekä muuttuva tai vakiovastuslaitteilla tapahtuneen voimaharjoittelun myötä. Lisäksi reisilihaksen poikkipinta-ala kasvoi molemmissa ryhmissä keskimäärin saman verran. Kuitenkin vain muuttuvalla vastuksella harjoitelleet koehenkilöt paransivat maksimitoistotestin tulostaan (kuva 3).

Kuva 3. Mitattu maksimivoiman ja maksimitoistotesti jalkaprässissä sekä reisilihaksen poikkipinta-ala harjoitusta ennen (Pre), 10-viikon (Mid) ja 20-viikon (Post) harjoituksen jälkeen.

Tutkimuksen tulokset osoittavat, että voimaharjoittelussa muuttuvavastuslaitteilla on enemmän vaikutusta kuin vakiovastuslaitteilla akuuttiin hermolihasjärjestelmän väsymykseen, joka liittyy suurempaan muutokseen väsymyksen sietokyvyssä. Tämä voidaan todeta maksimitoistotestien tulosten perusteella. Kumpikin voimaharjoittelu vaikutti yhtäläisesti maksimivoimantuottoon, lihasaktiivisuuteen ja lihasmassan kasvuun.

Viitasalo J., Raninen J., Liitsola S. Voimaharjoittelu –perusteet ja käytännön toteutus. Gummerus Oy. 1985.

Lisätietoja löytyy kirjoittajan väitöskirjasta:

Simon Walker, LitT.

Liikuntabiologian laitos, simon.walker@jyu.fi