Lenkkipolulle penkkiurheilun jälkeen

Säännöllisin väliajoin juoksupiireissä näyttää tulevan vastakkainasettelua kantapää edellä ja päkiä edellä juoksemisen välillä. Asia liittyy myös paljasjalkajuoksuun (1). Tämä kirjoitus lisää soppaan hieman biomekaniikkaa tuomalla esille muutamia tutkimuksia kantapää-, päkiä-, kenkä- ja paljasjalkajuoksusta, joihin perehtymällä wikiliikkujan lukijat voivat muokata omaa juoksutyyliään ja -tekniikkaansa.

Aiemmissa wikiliikkuja-artikkeleissa Jussi Peltonen on tuonut esille paljain jaloin juoksua ja päkiäjuoksua. Minä tunnustan juoksevani lenkkini ihan tavallisilla lenkkareilla kantapää edellä maahan tullen. Toki minäkin käytän päkiäjuoksua jyrkissä ylämäissä. Jos tekisin lenkkejä paljain jaloin tai minimikengillä, todennäköisesti juoksisin päkiä edellä myös tasaisella kovalla alustalla, mutta kantapäällä alas tullen pehmeällä alustalla, kuten ruohikolla ja hiekalla.

Kanta- (rearfoot) ja päkiäkontaktin (forefoot) lisäksi tutkimuksissa raportoidaan usein keskijalkakontakti (midfoot, monesti jalan ulkoreunalla) mahdollisena vaihtoehtona alastulon ensimmäiselle kosketukselle alustan kanssa. Olympialaisissa päkiäkontakti varmaankin dominoi myös pitkillä matkoilla, ja aiemmat tutkimukset viittaavat askeltyypin olevan riippuvainen juoksunopeudesta (Kerr et al. 1983). Toisin sanoen, lenkkivauhtini ei riitä siihen, että päkiäkontaktista olisi minulle jotain etua esimerkiksi juoksun taloudellisuudessa. Myös Japanilaisista eliittijuoksijoista 75% käytti kantakontaktia, 23% keskijalkakontaktia ja vain 2% päkiäkontaktia osallistuessaan puoli-maratonille (Hasegawa et al 2007). Juoksunopeuden lisäksi alustalla tuntuu olevan rooli siinä, millaista askellusta luonnostaan käytämme (Hamill & Gruber 2012).

Ensikontaktin jälkeen tulevia törmäysvoimia on tarkasteltu sillä silmällä, löytyisikö niistä selittävää tekijää paitsi juoksun tehokkuudelle, myös vammoille altistumiseen. Pienempien törmäysvoimien on ajateltu olevan yksi tekijä vammojen taustalla (Lieberman et al. 2010, 2012). Toisaalta, kun törmäysvoimia tarkastellaan taajuusalueella, ei kenkä- tai paljasjalkajuoksussa ole eroa, eli samanlaista tärinää tulee molemmilla tavoilla juostessa (Gruber et al 2011). Muita eroja juoksutyylien välillä tulee mm. säären asennosta kontaktihetkellä.

Muutama viimeaikainen tutkimus on keskittynyt kanta vs. päkiäjuoksun taloudellisuuteen todeten kantajuoksun taloudellisemmaksi (Slavin 1992) tai tyylit yhtä taloudellisiksi (Gruber et al. 2011). Kenkä vs. paljasjalkajuoksun taloudellisuudesta arvostetun Roger Kramin ryhmä raportoi tänä vuonna, että kengän paino huomioiden kengällä juoksu on n. 3% taloudellisempaa. Erot ovat joka tapauksessa hyvin pieniä.

Siirtymistä kantakontaktista päkiäkontaktiin on perusteltu vammojen ehkäisyllä. Tästä aiheesta kannattaa lukea antropologi Liebermanin ja biomekaanikko Herzogin juttuja (MSSE 2012). Heinäkuisella tutkimusmatkallani Australiaan sain itse kuulla ja nähdä viitteitä siitä, että siirtyminen kanta-askeltajasta päkiällä juoksijaksi voi johtaa vammoihin, jopa harvinaista kantaluun poikittaisesta rasitusmurtumasta raportoitiin ilmenneen henkilöillä, jotka olivat siirtyneet kantakontaktista päkiäjuoksuun. Vammoista ei juuri ole tutkimustuloksia, mutta vaikuttaa siltä, että molemmilla juoksutavoilla vammoja voi tulla, vain hiukan eri kohtiin kehoa.

Juoksutyyliäsi valitessasi on tärkeää huomioida, että jalan ja nilkan kudokset tottuvat kyllä muutokseen, mutta siirtymää ei kannata tehdä äkisti vaan useiden kuukausien aikana.

Tämä(kään) kirjoitus ei ole kaiken kattava, enkä tunnustaudu juoksun asiantuntijaksi, en harraste, enkä ammattimielessä. Halusin kuitenkin kirjata tähän havaintoja muutamista asiaan liittyvistä tutkimuksista. Takapihalla tehdyistä havainnoista lasten juoksusta kerrottakoon, että he näyttävät juoksevan yleensä melko kovalla vauhdilla ja päkiäkontaktilla. Pehmeällä nurmella olen havainnut myös kantakontakteja käytettävän.

Pääasia kuitenkin on, että saat pepun ylös penkistä ja lähdet lenkille!

Taija Juutinen, kinesiologian professori

Alaviite (1) Roomassa 1960 Abebe Bikila juoksi paljain jaloin, koska kuluneet kengät aiheuttivat rakkoja, 1980-luvulla Zola Budd harjoitteli ja kilpaili paljain jaloin (tiedot wikipediasta) ja 2010 Liebermanin Nature-artikkeli antropologisella näkökulmalla on tuonut myös asian julkisuuteen. Biomekaanikkona olisikin mielenkiintoista kuulla toisten antropologien näkökulmia asiaan, kuinka paljon ihmiset ovat juosseet aikojen alussa vai ovatko he pikemminkin olleet kävelijöitä?

Lähdeviitteet

Hamill J, Gruber A (2012) Running injuries: forefoot versus rearfoot and barefoot versos shod: a biomechanist’s perspective. In: Brandshw EJ, Burentt A, Hume PA (eds) eProeedings of the 30th Conference of the International Society of Biomechanics in Sports, Vol2, pp 64-67.

Gruber, A.H., Russell, E.M., Hamill J. (2009). Metabolic Cost of Altering Foot Strike Patterns in Running. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41:S2948.

Gruber, A.H., Jewell, C., del Pilar, S., Hamill J. (2011). Foot Segment Rotations in Rearfoot and Forefoot Running. Proceedings of the XXIII Congress of the International Society of Biomechanics.

Hasegawa, H., Yamauchi, T., Kraemer, W.J. (2007). Foot Strike Patterns of Runners at the 15-Km Point During an Elite-Level Half Marathon. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 888-893.

Kerr BA, Beauchamp L, Fisher V, Neil R. (1983). Footstrike Patterns in Distance Running. Biomechanical Aspects of Sport Shoes and Playing Surfaces. B.M. Nigg and B. Kerr (eds), University of Calgary Press, Calgary, Alberta, Canada.

Komi, P.V., Gollhofer, A., Schmidtbleicher, D., and Frick, U. (1987). Interaction between man and shoe in running: considerations for a more comprehensive measurement approach. International Journal of Sports Medicine, 8(3), 196-202.

Lieberman, D.E., Venkadesan, M., Werbel, W.A., Daoud, A.I., D’Andrea, S., Mang’eni, R.O., Pitsiladis, Y. (2010). Foot Strike Patterns and Collision Forces in Habitually Barefoot Versus Shod Runners. Nature, 463(7280), 531-535.

Lieberman DE (2012) What We Can Learn About Running from Barefoot Running: An Evolutionary Medical Perspective. Exercise and Sport Sciences Reviews. 40(2):63-72.

Herzog W (2012) Commentary. Exercise and Sport Sciences Reviews. 40(2):63-72.

4 thoughts on “Lenkkipolulle penkkiurheilun jälkeen

  1. Mukava ja neutraali kirjoitus – kiitos siitä!

    Itse 2½ vuotta minimalistisilla kengillä tallanneena omakohtaiset kokemukset loukkaantumisiin liittyen on seuraavaa (takana VFF kengillä yli 2000 treenikilometriä, kaksi maratonia ja lukuisia puolimaratoneja ja 10km kisoja):

    Kärsin polvi- ja lonkkavaivoista ennen siirtymistä minimalistisiin kenkiin. Nämä isoihin niveliin liittyvät vaivat ovat hävinneet kokonaan, mutta niiden tilalle on tullut jänteisiin liittyviä tulehduksia, joiden hoitaminen on kuitenkin huomattavasti nopeampaa kuin polviongelmien. Lisäksi kaikenlaisia jalkaterään liittyviä ongelmia on esiintynyt (seesamiluiden tulehdus ja plantaarifaskiitti). Nekin on kuitenkin hoituneet lyhyellä levolla, venyttelyllä ja kinesioteipillä ja kaiken aikaa olisi pystynyt juoksemaan. Eli toisin kuin polviongelmat ne eivät ole ns. ”Showstopereita”

    Itse en ole kärsinyt rasitusmurtumista, mutta oma siirtymäni oli rauhallinen ja lisäksi sellainen että siirryin käyttämään minimalistisia kenkiä koko ajan – myös töissä ja vapaalla. Talvi on se vaikein aika tähän liittyen silloin joutuu käyttämään vähän paksumpia kenkiä muuten paitsi juostessa.

    Eli omakohtainen kokemus on että vaihtamalla tyyliä ongelmat ovat erilaisia ja siirtyvät eri paikkoihin. Tämä olisi myös syytä huomioida tutkimuksissa.

    • Hyviä pointteja Tonilta, jotka monilta tutkijoilta unohtuvat – ehkäpä oman kokemuksen puutteessa. Juuri näin asia on. Ei minunkaan siirtymiseni vaimentamattomiin kenkiin ole sujunut vailla takaiskuja. Toki jalkaterät ja pohkeet kipeytyvät, koska niihin kohdistuu ennen kokematon rasitus. Hyvänä asiana pidän sitä, että avojaloin tai minimaalisilla kengillä juostessa oppii ”hölläämään kaasua” ajoissa. Näin lepovaihe jää yleensä lyhyemmäksi.

      Lisäksi suosittelen juoksuun, niin kuin kaikkeen muuhunkin treenaamiseen, kehoa huoltavia treenejä. Siis sellaisia harjoitteita, joiden tarkoitus on varmistaa, että viikon pääharjoituksen saa vetää läpi terveenä ja palautuneena.

    • Tonille tiedoksi, että minulla on erinomaiset talvikengät, joissa ei ole minkäänlaista pehmustetta/tukea eikä pohjaa. Vastaa hyvinkin paljasjalkakenkiä. Ajelepa Lappiin ja osta nutukkaat, hintaa on kyllä paljon, mutta sitäkin paremmat ja lämpimämmät kengät saat. Jalan alla vain poron nahka. Olen tämän itse hyväksi kokenut, enkä talvella enää muita käytäkään. Tosin itse olen omat kenkäni tehnyt, eikä tarvinut maksaa paria kymppiä enempää.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s