Myytinmurtaja – tyhjällä mahalla tehty aamuaerobinen

Monet lähtevät pian heräämisen jälkeen lenkille tai jumppaamaan syömättä mitään sitä ennen. Sitä on mainostettu niin, että aerobinen harjoitus yöpaaston jälkeen polttaa harjoituksen aikana ja lopulta, kun tätä toistaa viikkoja, myös ”sulattaa” kehon rasvoja tehokkaammin kuin ruokailun jälkeen tehty harjoitus. Perustuuko tämä vain ihmisten kokemuksiin vai onko aiheesta tutkimusnäyttöä? Tässä jutussa käyn läpi mahdolliset hyödyt ja haitat.

Tyhjällä mahalla tehdyn aamuaerobisen hyödyt

1. Mukavuus ja virkistävyys. Tyhjällä mahalla ja kevyenä voi olla joskus mukava esimerkiksi lenkkeillä. Monet saavat tästä tavasta hienon ja virkistävän olon. Ja mukavan ulkoilun myös samalla.

2. Rasvojen hapetus- eli polttokapasiteetin tehostus tai parempi treenivaste joillain kestävyysurheilijoilla. Aamulla lihasten hiilihydraattivarastot (lihasglykogeeni) ovat keskimääräistä tyhjemmät. Alhaisilla lihasglykogeenitasoilla treenaaminen ainakin silloin tällöin voi olla hyödyksi tehostetun rasvojen hapetuskapasiteetin ja sitä kautta pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa mahdollisesti hieman parantuneen suorituskyvyn ansiosta (Hawley ja Burke 2010, Van Proeyen 2011).

3. Saattaa edistää terveyttä. Treenaaminen paastossa saattaa esim. tehostaa glukoositoleranssia ja insuliiniherkkyyttä, ainakin kun ollaan epäterveelliseksi ajatellulla ruokavaliolla (Van Proeyen 2012).

4. Ajankäyttö. Jotkut perustelevat aamulenkkiä ilman ravintoa sillä, että monelle on epämukavaa juosta kovin pian syömisen jälkeen ja tällöin pitäisi herätä kovin aikaisin. Ok. Tämä ei kuitenkaan periaatteessa kelpaa body-/fitness -urheilijalle selitykseksi, koska aina voi edes juoda jotain esimerkiksi mineraali- ja proteiinipitoista juoman muodossa.

5. Vähentää näläntunnetta loppupäivänä? Ainakin osalla syömisen määrä jää päivän aikana vähäisemmäksi aamuerobispäivänä (Gonzalez ym. 2013) ja tämä teoriassa nopeuttaa läskien lähtöä. Tämä uunituore tutkimus on kuitenkin mediassa ymmärretty väärin. Tutkimukset kannattaa lukea itse, ei vain välikäsien tulkintoja. Tuo oli siis mielenkiintoinen yhden päivän tutkimus eikä siinä siis osoitettu, että läskiä lähtee enemmän ja lihaskataboliasta ei mainittu sanallakaan. Yhden päivän kestävässä tutkimuksessa se vain ei onnistu. Osoitettiin vain, että hiilariaamis ennen jumppaa ei kompensoidu loppupäivästä selvästi vähempänä syömisenä. Tämä on kyllä toki teoriassa hyvä tulos jos on dieetillä jos jatkossakin käy noin, ei vain ekana päivänä. Se helpottaa mahdollisesti läskien lähtöä silloin kun on kiire, esim. vaikka ennnen kisaa kun ei muuten ole läskit lähteneet tarpeeksi vauhdilla. Vielä varmuudeksi vakuudeksi tutkijat itse sanovat näin tuloksestaan: ”the findings of the present study are unable to predict the longer-term outcomes of energy and fat balance due to the single-meal design”.

6. Ramadan paastolla hyviä tuloksia? Muslimit paastoavat kuukauden ajan valoisaan aikaan ja yhdessä tutkimuksessa paastoajilla lähti läskiä enemmän kuin ei paastoajilla (Trabelsi ym. 2012). Mielenkiintoinen tapa tutkia asiaa. Verrattiin muslimeja ja ei-muslimeja vai huijasiko joku muslimi syömällä siis valoisalla? En tiedä vaikuttaako paasto makroravintokoostumukseen vai mikä syy selittää paastoajien korkeamman proteiininsaannin dieetissä ja sen, että paastoajat vähentävät ja ei-paastoajat lisäävät syömistään aiemmasta. Eli todelllisuudessa ei ollut paastotutkimus, vaan verrattiin niitä jotka oli selvästi plussilla ja niitä jotka miinuksilla. Pätkäpaasto (intermittent fasting) valtaisine iltapaloineen on tuonut esille, että koko ajan ei kannata tai tarvitse mässäillä dietatessa eli siinä mielessä tämä tukee sitä.

Tyhjällä mahalla suoritetusta aamuaerobisesta ei ole lisähyötyä tai on joillekin joskus jopa haittaa?

1. Liikunnan aikaisen rasvanpolton suuruuden kyseenalaisuus. Toisin kuin esimerkiksi naistenlehdet ja kuntoilumainokset väittävät, rasvanpolton (hapetus energiaksi) määrällä harjoituksen aikana on hyvin vähän merkitystä lopputulokseen eli kuinka paljon liikunta lisää kehon rasvavarastojen lähtöä. Esimerkiksi HIT (tai HIIT) eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu toimii läskien vähennyksessä siinä missä pitkäkestoisempi ns. ”rasvanpolttosykeharjoittelukin”, vaikka HIT-harjoituksen aikana käytetään rasvoja energiaksi  paljon vähemmän (Gibala ym. 2012). Harjoituksen aikaisen rasvanpolton määrän sijaan pitää aina puhua lopputuloksesta eli päivien ja viikkojen jälkeen kehossa ilmenneistä muutoksista rasvan määrässä. Vain tällä on oikeasti merkitystä. Unohda siis rasvanpolttohömpötykset ellet ole rasvanpolttoa tutkiva liikuntabiokemisti!

2. Tyhjällä mahalla tehty harjoitus ei tehosta merkittävästi rasvanpolttoa pitkällä aikavälillä. Vaikka harjoituksen aikaisella rasvanpoltolla olisikin olennaista merkitystä, niin paastossa tehdyn aamuaerobisen teho on tutkimusten valossa kyseenalainen tai vähintääkin ristiriitainen ja marginaalinen vaikutus. Hiilihydraattipitoinen ateria tai jopa harjoitusta edeltävä proteiini näyttää vähentävän harjoituksen aikaista rasvojen (triglyseridit) pilkkoutumista vapaiksi rasvahapoiksi (lipolyysi) osittain insuliinin vaikutuksesta. Rasvojen pilkkominen ja kulkeutuminen verenkiertoon ja lihaksiin on kuitenkin yleensä tavallisella ihmisellä riittävää, koska rasvojen poltto lihaksissa (hapetus energiaksi mitokondrioissa) ei merkittävästi heikenny ravintoa nautittaessa. Lipolyysi ei ole siis aina rajoittava tekijä rasvojen poltolle. Näin ollen edes rasvanpoltossa aamuarobisella paastotilassa tai ravintoa nautittaessa ei ole monien tutkimusten mukaan olennaista eroa (Horowitz, JF ym. 1999. Febbraio, MA ym. 2000). Erään tutkimuksen mukaan tosin mahdollisesti harjoituksen aikana  ja ehkä vielä harjoituksen jälkeenkin rasvaa hapetetaan energiaksi enemmän treenaten ennen ruokailua, mutta kuitenkin 24 tunnin aikaisessa energiankulutuksessa ei havaittu eroa treeniin ruokailun jälkeen verrattuna (Shimada ym. 2013). Lisäksi kehon paino ei vähentynyt tässä kuuden viikon tutkimuksessa tyhjällä mahalla treenaten yhtään enempää kuin treenaten ah niin lihottavaa sokeria syöden (maltodekstriiniä), mutta valitettavasti kehon koostumusta ei raportoitu (Van Proyen 2011).

3. Harjoitusta edeltävä ravinto, varsinkin proteiini lisää liikunnan aikaista ja jälkeistä energiankulutusta. Ennen treeniä nautittu ravinto kohottaa proteiinisynteesiä treenin aikana ja sen jälkeen, mikä kuluttaa energiaa (Paoli ym. 2011, Hulmi ym. 2005).

4. Lihaskatabolian lisääntyminen. Paastotilassa suoritettu aamuaerobinen, jolloin lihasten hiilihydraattivarastot (lihasglykogeeni) ovat melko tyhjänä, lisää lihasproteiinien käyttöä energiaksi eli lihaskataboliaa (Lemmon ja Mullin. 1980). Kovaa, usein ja kauan tehty aerobinen liikunta, varsinkin juoksu, vähentää lihasten kasvua voimaharjoittelijoilla. Ongelma on pieni jos jumppa on kevyt, mutta jos treenaa oikeasti kovaa ja kauan monta kertaa viikossa, niin lihasmassa hieman todennäköisesti kärsii (Wilson ym. 2012).

5. Huono olo ja harjoitustehon lasku. Toiset siis tykkäävät, mutta joillekin varsinkin ilman totuttelua paastoaerobinen ei ole kiva kokemus. Ihmiset ovat erilaisia. Jos haluaa treenata kovaa, niin paaston jälkeen harjoituksen teho jää usein hieman heikommaksi verrattuna edes pieneen energia- tai proteiinilataukseen ennen harjoitusta tai sen aikana (Schabort ym. 1999). Lisäksi aamulla suorituskyky on yleensäkin alhaisempi kuin muuhun aikaan vuorokaudesta (Sedliak ym. 2008, Callard ym. 2000). Tämä nyt toki on myös tottumiskysymys. Sinänsä tämä teho-argumentti ei ole ehkä olennainen, koska aamuaerobisissa ei yleensä ole tapana treenata kovaa.

6. Liikunnan merkitys laihdutuksessa on vähäinen. Ehkä olennaisin argumentti. Pelkän liikunnan avulla ei kehon rasvamäärä kovinkaan tehokkaasti keskimäärin laske ruokavalion muokkaukseen verrattuna (Wilmore ym. 1999), ilmeisesti ei edes tyhjällä mahalla ravatessa (Van Proyen 2011). Tässä on toki yksilöllisiä eroja. Esimerkiksi Claude Bouchardin isoissa tutkimuksissa on aina havaittu yksilöitä, joilla liikunta vaikuttaa tehokkaasti läskien lähtöön ja joillain ei lainkaan. Liikunnalla laihduttavilla pitääkin olla kova itsekuri myös syömisen suhteen, vain silloin se yleensä toimii.

Täten vaikka rasva palaisi treenin aikana ja sen jälkeen kuinka paljon tahansa, niin se kompensoituu yleensä lisääntyneenä syömisenä, mahdollisesti erityisesti naisilla (Nance ym. 1977). Liikunnalla on kuitenkin valtaisasti muita hyötyjä eli liikunnan harrastamiselle on se sitten tyhjällä mahalla tai ei on edelleen loistavat perusteet (esim. Wen ym. 2011, Booth ym. 2012). Lisäksi alentuneen painon ylläpidossa tai hallinnassa liikunta toimii jo kohtuullisen hyvin (Fogelholm ja Kukkonen-Harjula. 2000). Hyväkuntoinen lihavakin on usein terveempi kuin huonokuntoinen laiha. Jos haluat edistää terveyttäsi, niin harrasta siis liikuntaa ja vältä inaktiivisuutta!

7. Rasva palaa haaraketjuisten aminohappojen tulessa! Tämä on nyt hieman raflaava otsikko, mutta pitää jossain määrin paikkaansa. Viimeistelemme tästä aiheesta tieteellistä katsausta. Heraproteiini tai BCAA treenin yhteydessä ei vähennä läskien lähtöä ja sen sijaan säästää lihasta, tämä on mm. miinuskalorikokeissa raportoitu (esim. Mourier ym. 1997) ja rasvojen käyttö energiaksi ei vähene BCAA:ta nautittaessa, joissain tutkimuksissa se on jopa noussut ja ”sivuvaikutuksena” tuli vähentynyt väsymys kuormituksessa (Gualano ym. 2011)! Tutkimus rotilla myös suosittelee ottamaan heraprotskua ennen treeniä vs. treenaamaan paastossa: lihasmassa säilyy tai kasvaa ja läskiä ei lähde yhtään sen vähempää kuin ”tyhjällä mahalla aamuaerobisella” (Bouthegourd ym. 2002). Tuossakin kokeessa läskiä tuli kyllä jos rotat nauttivat hiilariaamiksen.

Johtopäätös ja suositukset

Hyödyt ja haitat ovat paaastoaerobiselle melko lailla Nykäsen sanoin fifty-sixti. Juuri sinulla hyödyt voivat voittaa. Tämä on ihan yksilöllinen kysymys ja riippuu tavoitteista. Joka tapauksessa etu on läskien lähdössä marginaalinen, siitä ei pääse mihinkään, vaikka kuinka päin tätä asiaa pyörittäisi.

Näin minä ajattelen asiasta juuri tällä hetkellä ja tällaisia suosituksia voisi antaa:

-Jos koet aamuaerobisen tyhjällä mahalla mukavaksi ja se toimii tai olet viimeisellä viikoilla dieetillä kisaan ja haluat nopeasti tulosta läskien lähdön muodossa, niin ei muuta kuin anna mennä vaan! Varsinkin jos olet syönyt massiivisen runsasproteiinisen iltapalan. Ota kuitenkin tällöinkin heti treenin jälkeen proteiinijuoma tai nauti proteiinipitoinen ateria, et kai halua että lihaskato kiihtyy? Älä tee ainakaan säännöllisesti voimaharjoitusta tyhjällä mahalla. Siinä ei ole mitään järkeä ainakaan jos tavoittelet lihasmassan kasvua. Ota siis ainakin vähän proteiinia tai BCAA:ta eli haaraketjuisia aminohappoja treeniä ennen ja/tai sen aikana.

-Jos haluat varmistaa lihasmassan säilymisen dieetatessa tai et tykkää ravata tyhjällä mahalla, niin ota edes pieni määrä heraproteiinia tai BCAA:ta ennen mahdollista aamuliikuntaa. Jos haluat kasvattaa lihasmassaa ja kestävyytesi ei ole heikko lenkki, niin älä ravaa ainakaan joka aamu lenkkeillen, se vähentää tutkitusti lihastesi kasvua. Kohtuus kaikessa, myös liikunnassa.

-Jos haluat kehonrakennuksessa vaadittavaan kisakuntoon, niin varaudu siihen, että rankan dieetin lopussa mm. mieshormonin tuottosi on lähes naisten tasolla, kaikki ketuttaa ja elimistö on muutenkin sekaisin, josta toipumiseen menee esim. tämän tuoreen tutkimuksen mukaan jopa kuusi kuukautta (Rossow ym. 2013). Jos sinä et pysty tähän, niin sinun paikkasi ei ole lavalla. Itse olen tällainen henkilö. Kunnioitan suuresti niitä, joilla asenne riittää tällaisiin uhrauksiin (samoin kuin kaikkia huippu-urheilijoita). Aion edelleenkin tulla kannustamaan teitä kisaajia ainakin Fitness expoon lähes vuosittain olette sitten saavuttaneet viimeisen vaadittavan kisakireyden paastoaerobisilla tai ei, ihan sama 😉 Kuten sanoin aiemmin, jos itsekin dieettaisin kisaan, niin viimeisillä viikoilla saattaisin viimeisenä temppuna kokeilla samaa.

-Jos haluat olla ympärivuoden hyvässä fyysisessä kunnossa ja nauttia elämästä, etkä halua dieettailla, niin opettele ympärivuotinen hyvää kehon koostumusta tukeva elämäntapa, jota voit pitää yllä ilman, että koet olevasi rääkätty ja nyljetty orava tai kuin alla oleva (lihava) kissa. Jos tämä sinulle sopiva elämäntapa sisältää tai ei sisällä tyhjällä mahalla aerobisia, niin  se on sinun tapasi elää, ei jonkun muun. Esimerkiksi pitkän matkan kestävyysurheiljalle paastoaerobiset lienevät ainakin ajoittain tehtynä hyödyllisiä. Älä siis silloin kuuntele tuota alla olevaa läskiä kissaa!

Keskustelu aiheesta varmasti jatkuu. Treenaamisiin!

 

Juha Hulmi, liikuntafysiologian tutkijatohtori 

+++Lue lisää Juhan artikkeleita lihastohtoriblogista! (http://lihastohtori.wordpress.com/)

 

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s