Mitä olympialaisista kannattaa katsoa, jos haluaa ammentaa niistä jotain myös omaan liikuntaharrastukseensa. Harjoitusmotivaatiota voi tietysti hakea katselemalla urheilijoiden vartaloita, mutta ensimmäinen wikiliikkujan vinkki koskee kuitenkin juoksutekniikkaa. Suunnatkaa katseenne erityisesti kestävyysjuoksijoihin. Huomaatte tietenkin ettei maailman parhaiden kestävyysjuoksijoiden joukossa juuri ole valkoisia miehia eikä naisia, mutten minä sitä tarkoittanut. Eikä se muuten johdu ihon väristä, vaan juostuista kilometreistä. Sen sijaan kiinnittäkää huomionne siihen, ettei kukaan törmää maahan kantapää edellä.
Kantapää edellä törmääminen on törkeä tekniikkavirhe. Se on kuin iskisi kantapäähän jatkuvasti vasaralla. Vaikutusta voi demonstroida olohuoneessa. Pompi ensin paikallasi kymmenen kertaa. Toista sitten sama kantapäät edellä.
Kantapää edellä törmääminen estää jalan luonnollisten iskunvaimennusmekanismien, akillesjänteen ja jalkaterän kaarien toiminnan (kts. Jalat rakastavat pientä pieksemistä). Moni ei huomaa ongelmaa ajoissa, sillä moderni juoksujalkine on niin taitavasti pehmustettu, että jalkaterän aistinreseptorit eivät pääse reagoimaan oikein.
Alla murretaan pari päkiäjuoksua koskevaa myyttiä.
Myytti 1: Päkiäjuoksu on vain huippu-urheilijoille
Väärin. Pyydä ketä tahansa viisivuotiasta riisumaan kenkänsä ja juoksemaan. Lapsi juoksee luonnostaan päkiällä. Se on tehnyt niin 2 miljoonaa vuotta. Jos verrataan ihmisen evoluutiota matkaan Helsingistä Rovaniemelle, moderni juoksujalkine on ollut käytössä vain varpaankynnen mittaisella matkalla, loput matkasta on juostu paljain jaloin ja päkiällä.
Myytti 2: Ihminen juoksee päkiällä vain pikajuoksussa, muuten kantapään kautta
Väärin. Juoksutekniikka ei riipu vauhdista, sillä juoksu perustuu elastisen energian hyödyntämiseen. Kävely tapahtuu kantapään kautta, mutta siinä ei hyödynnetä elastista energiaa vaan heiluri-mekanismia.
Kuinka pääset alkuun päkiäjuoksussa
- Ota riittävän tiheä askelrytmi (26-30 askelta / 10 sekuntia), juokseminen ei ole sarja loikkia
- Ota kontakti päkiällä, kantapää vain hipaisee maata
- Juokse avojaloin, jalkapohjat antavat parhaiten tietoa oikeasta tekniikasta
- Voit joutua alussa tinkimään kilometrimääristä. Älä välitä. Vaihdossa saat oikean juoksutekniikan, vahvat jalat ja pääset eroon rasitusvammoista. Suorituskyky kyllä palautuu – ja paraneekin.
Päkiäjuoksua helpottaa jalkine, joka ei estä jalan normaalia toimintaa, eli on löysä ja tasapohjainen. Tällaisia jalkineita valmistaa mm. kotimainen Feelmax sekä Fivefingers ja Vivobarefoot.
Jussi Peltonen
wikiliikkuja 
Et ole Jussi näköjään tietoinen eri kehotyypeistä. Kantapääaskeltaminen on luonnollista osalle ihmisistä, tosin tuollain kuvassa esitetyllä tavalla jalkaterä on heillä hivenen suorempi tai jalan osumakohta hieman enemmän painopisteen alla. Tällöin paino saadaan nopeammin siirrettyä kantapäältä koko jalkaterän varaan. Kantapääaskeltajat juoksevat myös enemmän pystyasennossa kuin mitä päkiäaskeltajat tekevät. Iskunvaimennuksen kantapääaskeltajat kompensoivat suuremmalla kontaktipinta-alalla (kantapäältä koko jalan varaan) verrattuna päkiään (vain päkiä tai päkiältä-kannalle-päkiälle).
Muutama kommentti edelliseen kommenttin.
Mielenkiintoinen ajatus, että kehotyyppi ratkaisisi luonnollisen askeltamistyylin. Onko eroa endo- ja ektomorfien välillä, vai mistä on kyse?
Itse nielaisen helpommin Jussin esittämän hypoteesin, että kantapääaskeltaminen johtuu kengistä, t.s. iskunvaimennus mahdollistaa kantapäällä tömäyttelyn. Päkiäkontakti mahdollistaa nilkan nivelkulmien muutoksen kontaktin aikana (ja lisäsksi nuo Jussin yllä mainitsemat mekanismit), joka kasvattaa iskun liikemäärän absroboimiseen käytössä olevaa aikaa ja näin ollen laskee hetkellistä voimaa (voima * aika voidaan ajatella olevan vakio, joten ajan kasvaessa voima laskee) . Samaa tekee kengässä oleva iskunvaimennus vaatimatta nilkan nivelkulman muutoksen sallimista, jolloin on mahdollista juosta kantapääaskeltaen. Vaikka vaimennuksen kera yksittäiset kontaktit ovatkin siedettävällä tasolla, voi myös reaktiovoimien suuntautuminen muuttua (kuten edellä olevassa kommentissa onkin kerrottu havaitun). Epäsuotuisat voimien suunnat voivat toistuessaan aiheuttaa rasitusvamaan. Juoksun osalta en ole asiaan tutustunut, mutta esimerkiksi polven nivelrikon oireita voidaan helpottaa sisäpohjallisella henkilöillä, joilla on pihtipolvet ja nivelrikko polven sisäpinnalla. Kun jalan alle laitetaan sisäpohjallinen, saadaan reaktiovoimien suuntaa muutettua ja pienennettyä polven pihtipolvien suuntaan vääntävää nivelmomenttia, sekä nivelkipua. Tuntuisi siis mielekkäältä, että näin voisi olla myös juoksun osalla.
Tuohon ajatukseen siitä, että suurempi pinta-ala vaimentaisi iskua: tästä loogisesti seuraisi, että pelkällä päkiällä tulisi kovempi isku kuin koko jalkapohjalla. Kuten Jussi yllä esitti, iskunvaimennus ei riipu kontaktipinta-alasta. Pinta-ala toki vaikuttaa kontaktipaineeseen. Jalan ja maanpinnan välinen paine ei kuitenkaan ratkaise sitä, tuleeko vaikkapa sääreen rasitusmurtuma, vaan rasitusmurtuman syntyminen riippuu säären paikallisesta kuormituksesta (joka ei siis ole sama kuin kontaktipaine jalan alla).
Hei Marko
On totta, että osa kärsii kantakontaktista vähemmän. Tämä johtuu mm. nilkan rakenteellisista eroista.
Alemman nilkkanivelen akseli on vino; nilkan koukistuessa sääri kiertyy sisäänpäin jalkaterään nähden. Jos jalkaterä lukitaan maahan askeleen tukivaiheessa (kuten kantakontaktissa), sääri pääsee kiertyymään sisään ja polvi seuraa perässä. Syntyy ns. pihtipolvi.
Päkiäkontaktissa vaaraa ei ole. Kantapään ollessa vapaana se pääse kiertymään sisään jättäen säären ja polven suoraksi. Päkiäkontakti siis myös suojaa polvea rasitukselta.
Tässä videossa ilmiö näkyy selvästi:
Kuten sanottu, alemman nilkkanivelen kulma voi vaihdella jopa 45 astetta yksilöiden välillä. Tämä tekee toisista herkempiä kantakontaktin haitoille.
En keksi yhtään mekanismia, joka tekisi kantakontaktista edullisemman, mutta mielelläni lukisin tai näkisin sellaisen.
Lisätään vielä, että pehmeässä maastossa juoksijat (suunnistajat, maastojuoksijat) hyötyvät päkiäkontaktista vähemmän, koska elastisen energian hyödyntäminen on vaikempaa kuin kovalla alustalla.
Jussi
Kehotyyppioppeja on monia, mutten ole niistä vielä montaa löytänyt, joita voisi suoraan juoksuaskeleeseen soveltaa. Shikillä tulee parhaimmat vasteet, kun testaa urheilijoita ja tavallisia kuntoilijoita. Joka tapauksessa olemme anatomisesti erilaisia eli voimantuoton suhteenkin kovimmat tehot saadaan tuotettua eri tavoin kehon liikeratoja käyttämällä.
Kantakontaktissa on Jussi sellanen mekanismi, että sillä saadaan tuotettua suurempi hetkellinen voima verrattuna päkiään. Huomaat tämän katsomalla vaikka keihäänheittäjiä tai pituushyppääjiä suorituspaikoilla. Kanta-askeleen kautta voimaa saadaan paremmin suunnattua ylöspäin, jolloin tehokas pomppiminen mahdollistuu. Juostessa tätä samaa mekanismia voi käyttää myös energiatehokkaasti, jos siis sattuu olemaan luontainen kantapääaskeltaja. Pääsääntöisesti juoksussa (sekä lyhyillä että pitemmillä matkoilla) kuitenkin jyrää päkiätykit, koska yu-valmennus ei muunlaista tekniikkaa siedä. Jos luontaiset kanta-askeltajat treenaa pitkään päkiävoittoisesti niin silloin heillä hajoaa paikat tai jumittuu akilleksen seutu myös sen lisäksi, ettei tulostakaan tauluun tule.
Voisi olla niin, että kokojalkapohjakontakti olisi hölkkääjille ihan riittävä tavoite, sellainen maratoonarinaskel. Ratajuoksijoiden askellus nousee päkiälle kovan vauhdin seurauksena. Heidän on pudottava askelkontaktiin pystysuoremmin, jotta lyhentyvän kontaktiajan ja painekeskipisteen kulkumatkan impulssia heikentävä vaikutus kompensoituisi suuremmalla pystyvoimalla.
En tarjoaisin mallin ottamista pikajuoksijoista, jotka repivät ruhostaan kaiken irti ja mahdollisimman nopeasti. Heidän yli 11 m/s vauhtinsa on kaukana endorfiinihakuisen saunalenkkeilijän 3 m/s vaudista. Mikä on itseasiassa hitaampaa kuin 50 km kävelijöiden matkavauhti!
Laskin vinkkinä olevan askeltiheyden mukaan, että 6 min/km hölkkääjän askelmitta olisi vain vähän reilu 90 cm, jonkalaisen kipittämisen luulisi haittaavan taloudellisuutta noin hitaassa vauhdissa.
Laskit ihan oikein Tapsa, mutta ei se vaikuta taloudellisuuteen. Ihmisen luontainen askeltiheys kestävyysjuoksuvauhdissa (7-20 km/h) on 160-180 askelta/min.
Kymmenen kilometrin tuntivauhdissa askelpituus on todellakin vain 90 cm:ä, mutta 20 km/h vauhdilla askelpituus onkin jo ratajuoksijoille tutumpi 180 cm:ä.
Yritys kasvattaa askelpituutta väkisin johtaa vain turhaan pomppimiseen, joka lisää energiankulutusta ja jalkojen kuormitusta.
Jussi
Keihäänheitossa tärkeimmät askeleet ovat ristiaskeleita vauhdin loppupuolella ja en muista kyllä nähneeni kenekään ottavan sitä alkuvauhtiakaan kanta-askeleella.
Pituushypyn vauhti on myöskin lähellä pikamatkojen juoksua ja on kyllä erittäin päkiävoittoista. Ponnistus tapahtuu koko jalkapohjalla, mutta kanta-askeleell tyypillistä `töksäytystä` siinä ei nähdä.
Jos jossakin lajissa ollaan lähelle kanta-askelta on se kävely.
Se että juoksioiden päkiä/koko jalan askellus johtuisi pelkästä valmennuksesta on pötyä. Oikea oppinen juoksu perustuu pyörivään ja sulavaan liikkeeseen niin lyhyillä kuin pitkilläkin matkoilla.
Kanta-astujalla menevät paikat jumiin jos tyyliä vaihtaa, koska lihaksista ei ole valmis (lue: lihakset eivät jaksa tukea) koska aikaisemmin paine on tullut enemmän luisiin rakenteisiin ja niveliin.
On myös sanonta ”Paras juoksija ei jätä jälkiä”: http://tomfarrand.posterous.com/born-to-run-the-best-runner-leave-no-tracks-t
Eli sanonnan mukaan päkiäjuoksullakaan ei tulla?
Kävisiköhän One moment – tossut myös tähän juoksuharjoitteluun?
Kaikki kengät, jotka eivät muuta jalkaterän luonnollista toimintaa, soveltuvat juoksuun. Kokeile.
Voiko tätä tekniikkaa treenata / kokeilla sitten ollenkaan ”tavallisilla” juoksulenkkareilla? Meinaan jotkin Fivefingersit ovat jo melko järeä sijoitus pelkästään yhden blogipostauksen perusteella tehdä 😛
Hei Joel,
Avojalat on täysin ilmainen vaihtoehto. Kannastaan korotettu juoksulenkkari vaikeuttaa hommaa, koska kantapää ei pääse laskeutumaan korotuksen vuoksi. Halpojen vaihtoehtojen metsästyksen voi aloittaa ullakolta, jos sieltä vaikka löytyisi vanhat juoksukengät ajalta, jolloin korotuksia ei vielä käytetty. Syksyn tullen hyvät juoksukengät saa myös avantouimareille tarkoitetuista tossuista. Jos löytyy vähän viitseliäisyyttää, on omien juoksusandalien tekeminen myös halpa vaihtoehto. Ohjeita löytyy netistä. Pohjan materiaaliksi kelpaa suutarilta saatava kengän pohjissa käytetty kumi. Suutarilta saa myös nahkanauhaa, jolla pohja sidotaan jalkaan. Ei paina, eikä tuo haisevia lenkkareita eteiseen.
Jussi
Kisoja kattellassa näytti siltä, että miesmaratoonareista erityisesti kärkipää juoksi päkiällä, kun sen sijaan naisista suurin osa rullaili kannan kautta. Tämän perusteella tulee mieleen, että vaatiiko päkiällä pysyminen mahdollisesti niin suurta voimantuottoa/kestävyyttä plantaarifleksoreilta, että siihen pystyvät vain ”kovimmat” miehet?
Myös omien havaintojeni mukaan naismaratoonareista suurempi osa juoksee kannalla kuin miehistä. En usko, että kyse on fysiologiasta, vaan asenteista; pitkään on uskottu, ettei maratonia voi juosta päkiällä.
Viime viikolla ilmestyneen Urheilulehden haastattelussa italialainen huippujuoksijoiden valmentaja ennusti, että maratonin maailmanennätys tulee paranemaan huimasti lähivuosina, kun entistä suurempi osa huipuista alkaa juosta päkiällä. Pätee varmaan sekä miehiin että naisiin.
Jussi
Ääni päkiäjuoksulle täältäkin. Itselläni juoksu oli vielä vuosi sitten mahdotonta, kun nivelet vastustivat kanta-askellustyyliäni. Kaverin neuvosta sitten kokeilin tuota päkiäjuoksua, ja juokseminen alkoi maistua. Alkuun pääsin tavallisilla lenkkareilla, joka vaati kyllä aika ”korkeaa” askelta korkean kantapäävaimennuksen vuoksi. Keväällä hankin barefoot-kengät, joissa pohja kauttaaltaan kuusi millimetriä. Jalka tottui kenkään nopeasti, ja takana on näillä tossuilla jo kolme puolikasta. Vaimollani barefoot-kenkien käyttöönotto ei sujunut aivan yhtä helposti, vaan vaimentamattomat kengät kipeyttivät polvia. Ehkä siitä selviää maltillisella harjoittelulla.
Aikaa se voi ottaa. Itsellä meni kokonaiset puoli vuotta, mutta taustalla oli vanha jalkapallossa hankittu nilkkavamma.
Nyt juoksu sujuu ilman kivun häivää.