Ravinnon proteiinit lihaskasvussa. Mikä on tieteellinen näyttö?

Tämän päivän (19.3.) Helsingin Sanomat kirjoitti koko sivun artikkelin proteiineista. Juttu, jossa myös allekirjoittanutta haastateltiin, löytyy luettavaksi täältä.

Artikkeli kosketti pääosin tavallisia tallaajia, ei lihasten kasvun optimointiin tähtääviä punttijannuja. Väärinymmärrysten välttämiseksi hieman tarkempi aiheen käsittely lienee siis paikallaan. Ja mikäs sen uskottavampi foorumi tällekin aiheelle kuin ”the ultimate” tutkitun tiedon lähde, Wikiliikkuja!

Kehomme toiminnalliset koneistot ja rakenteet koostuvat pääasiassa aminohapoista rakentuvista proteiineista eli valkuaisaineista. Lihasten massasta n. 25 % on proteiineja. Loput 75 % on lähes puhtaasti vettä, rasvan ja hiilihydraattien osuuden ollessa todella pieni. Lisäksi ravinnon aminohapoilla on monia muitakin tehtäviä kuin toimia näiden koneistojen ja rakenteiden osana. Esimerkiksi ravinnon proteiinien sisältämä aminohappo leusiini kytkee päälle lihassolujen kasvumekanismit  (1, 2). Proteiini-sana tuleekin Kreikan kielen sanasta proteos ja tarkoittaa tärkeintä. Voisi siis kuvitella, että proteiinin osuus ravinnosta onkin hyvin ratkaisevassa osassa. Onko näin?

Aktiivisesti liikkuvan lihaskasvuun tähtäävän ihmisen proteiinintarve on n. 1,4-1,8 g / painokilo proteiineja ja suuremmasta proteiininsaannista yli jääneet proteiinit käytetään lähinnä energiaksi, ei lihasten rakennusaineiksi. Sekaravintoa syövät saavat Suomessa proteiinia päivittäisestä ravinnosta jo yleensä ilman kiinnittämättä asiaan sen kummempaa huomiota n. 1-1,5 g / painokilo. Hieman korkeampi proteiininsaanti on kieltämättä silti hyödyllistä tässäkin tapauksessa siinä mielessä, että se korvaa mm. kylläisyysvaikutuksensa avulla yleensä jotain lihottavampaa ja epäterveellisempää ravintoa ruokavaliosta, kuten sokereita. Proteiinin tarve ei olekaan synonyymi optimaaliselle saannille. Optimaalinen saanti riippuu mm. yksilöstä, lajitaustasta ja tavoitteista. Yli 3-4 g / painokilo proteiinia ei ole kuitenkaan suositeltavaa ylittää.

Itse asiassa ihmisen keho on sen verran tehokas käyttämään proteiineja hyväksi, että kohtuullisen alhaisellakin proteiininsaannilla (0,8-1 g / painokilo) on mahdollisuus saavuttaa voimaharjoittelussa lihastenkasvua (3). Tämä johtuu siitä, että melko alhaisella proteiininsaannilla tehostunut aminohappojen käyttö kompensoi tilannetta (4). Täten korkea proteiininsaanti ei ole lihaskasvussa erityisen välttämätöntä. Lihaskasvu toteutuu kyllä, kun oikeanlaisen harjoittelun lisäksi muistetaan syödä monipuolisesti ja mielellään kohtuullisen runsaasti laadukkaita proteiinilähteitä kuten lihaa, kalaa, kananmunia ja maitotuotteita. Kokonaan lihattomallakin ruokavaliolla lihastenkasvu toteutuu, mutta on hieman haastavampaa. Samat haasteet ovat mahdollisesti jopa maitotuotteita käyttävillä kasvissyöjillä (5), mahdollisesti johtuen lihan ja kalan erinomaisesta aminohappokoostumuksesta sekä mm. lihan sisältämästä lihaskasvua edistävistä ainesosista kuten kreatiinista. Toisaalta paljon eläinproteiineja nauttivalle runsas kasvisten nauttiminen ”kyytipojaksi” näyttää olevan jopa lihasten koon kannalta tärkeää!

Proteiinin määrän sijaan olennaisempaa on ravinteiden kuten proteiinin saanti harjoituksen jälkeen?

Ilman ravinteiden ottoa 1-3 tunnin sisällä voimaharjoituksen jälkeen lihaskasvu kärsii (6, 7, 8, 9). Tämä johtuu pääasiassa siitä, että harjoituksen jälkeen nautittu proteiiniravinto tehostaa voimaharjoituksen jälkeen tapahtuvaa lihasproteiinien rakentumista (esim. 10) ja nopeuttaa palautumista harjoituksesta (esim. 11) sekä saattaa mahdollistaa kovemman harjoittelun pienemmän ylikuormittumisriskin kautta (12, 13). Ei liene siis yllätys, että suurin osa tutkimuksista tukee käsitystä, että voimaharjoituksen jälkeen nautittu aminohappokoostumukseltaan korkealaatuinen maidon proteiini (hera ja kaseiini) tehostaa hieman lihaskasvua ainakin nuorilla, vanhoillla tutkimusnäyttö on vielä vajavaista (lue lisää katsauksesta).

Suosittelen siis panostamaan harjoituksen jälkeiseen ravintoon niin, että noin tunnin sisällä syöt jotain proteiinipitoista, esimerkiksi heraa tai jotain muuta ravintoa, jonka aminohappokoostumus on laadukas (14). Riittävä määrä on n. 20-30 grammaa (15), mutta vaihtelee hieman riippuen yksilöstä ja edeltävästä harjoituksesta. Kuntosaliharjoitus tai mikään muukaan harjoitus ei ole mennyt kuitenkaan hukkaan, vaikka palautusjuoma olisikin unohtunut kotiin!

Jatkossa kirjoitamme muun muassa onko proteiineista hyötyä liikkujalle painonhallinnassa ja mitkä proteiininlähteet ovat parhaita lihaskasvussa. Siihen asti, näkemiin ja kuulemiin!

Juha Hulmi, liikuntafysiologian tutkijatohtori

Kirjoittajan aikaisemmat artikkelit:

Lihas kasvaa levossa?

Jalostetut superlihakset: lihasmassan nelinkertaistus

Vatsalihakset rantakuntoon – Osa I

Vatsalihakset rantakuntoon – Osa II

Vatsalihakset rantakuntoon – Osa III

Tulevaisuuden lääketieteellä lihakset kasvuun

+++Useita uusia artikkeleita Lihastohtori-blogissa.


10 thoughts on “Ravinnon proteiinit lihaskasvussa. Mikä on tieteellinen näyttö?

  1. Kiitos hyvästä kirjoituksesta! Miten Juha näet muutoin proteiinin tasaisen jakamisen aterioille? Erään tutkimuksen mukaan proteiinisynteesi ei enää tehostu, kun kerta-annos ylittää 30 g (Symons et al. 2009). Tämän tutkimuksen mukaan olisi ehkä viisainta kiinnittää huomiota paitsi mainitsemiisi seikkoihin (laadukkaan proteiinin kokonaissaanti ja harjoituksen jälkeinen nopea ”proteiinitankkaus”), myös siihen, että proteiinin saannissa ei olisi isoja hyppyjä eri aterioiden välillä. 150 g päivässäkin voi jakaa monella eri tavalla. Oman työni perusteella sanoisin, että monilla tavallisilla tallaajilla varsinkin aamiaisen proteiinimäärä on liian pieni 5-10 g.

    Vanhassa blogissani oli lyhennelmä tästä tutkimuksesta (Symons et al.): http://bit.ly/GAqUXF

  2. Kiitos Reijo! Itse olen seurannut pitkään Pronutrionist-blogiasi, joka on epäilemättä top-3 ravitsemus- ja terveysblogi Suomessa.

    JISSN on kirjoittanut ruokailutiheydestä katsauksen:
    http://www.jissn.com/content/8/1/4

    Tiettyjä etuja on usein syömisestä ja varman päälle pelaten kohtuu usein syöminen lienee hyvä asia (hammaslääkärit ovat ehkä eri mieltä). Osa väitteistä tuossa artikkelissa ei perustu kovaan tutkimusnäyttöön ja ovat (tietoisesti???) jättäneet viittaamatta esim. tähän tutkimukseen, jossa tasainen ruokailu ei ole parempi ainakaan vanhoilla naisilla verrattuna isoon kerta-annossyömiseen: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357740

    Vanhoilla liian pienet proteiini- / aminohappomäärät kerta-annoksena kun eivät oikein buustaa lihasproteiinisynteesiä kummoisesti, esim: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15596483

    20-30 grammaa hyvälaatuista proteiinia kyllä sinänsä riittää komeasti myös vanhemmilla ihmisillä eli mitään massiivisia annoksia ei tarvita. Viittasinkin jutussani tähän kananmunaproteiinitutkimukseen joka periaatteessa tukee tuota Symonsin juttua: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590

    Norjassa tehtiin myös tutkimus, jossa 3x päivässä ateriatiheys ei ollut heikompi voimaharjoitusjakson yhteydessä kuin 6x päivässä, jopa hieman päinvastoin, mutta valitettavasti tämä on jäänyt julkaisematta.

    Täytyy harkita kirjoittaa jossain vaiheessa aiheesta juttu Wikiliikkujaan…

  3. Tuo julkaisematta jäänyt norjalaistyö olisi ollut mielenkiintoinen lisä. Hyvin bongattu, että Symons et al. ei viittaa tuohon Arnal et al. tutkimukseen. Aika jännää peliä. Kiitos tarkennuksista!

  4. Onko jossakin vertailtu tavallisen ruoan proteiinien ja lisäravinneproteiinien vaikutuksia lihaskasvuun? Siis kuinka välttämättöntä esimerkiksi heraproteiinivalmisteet ovat voimaharjoittelijoille vai pääseekö tavallisellakin ruoalla täysin vastaaviin tuloksiin?

    Ja vielä tuosta Symonsin tutkimuksesta… En siitä koko tekstiä löytänyt mutta oliko sen keskeinen väite se, että 30 g proteiiniannokset nostavat proteiinisynteesiä optimaalisen määrän ja sen yli menevät eivät sitä enää merkittävästi nosta?
    Joka tapauksessa eihän yli 30g proteiiniannokset mene missään nimessä hukkaan vaan yksinkertaisesti sulavat hitaammin. Mutta menettääkö isoissa kerta-annoksissa sitten tuon 30g annosten buustaavan vaikutuksen? Mihin tuo buustaava vaikutus perustuu?

  5. Hyvät ”normiravinnon” ja ravintolisien vertailututkimukset ovat vähissä. Lähinnä ne ovat tyyliin, entäs jos lisätään ravintolisää, saadaanko tehostettua kehittymistä, biologia vasteita tms. Esimerkkinä nämä pari juttua joissa itse touhusin:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18661258
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19299575

    Se mikä on tavallista ruokaa ja mikä lisäravinnetta on sitten toinen juttu. Onko hera jota esim. äidinmaidosta on alkuvaiheessa 90 % ja esim. lehmänmaidostakin vielä 20 % ”lisäravinne” sen enempää kuin d-vitaminoitu maito?

    Esim. heran ja joidenkin muidenkin ns. supplementtien edut tulevat esim. aminohappokoostumuksesta, joka on heralla lihasten proteiinisynteesiä erityisen paljon tehostava, esim: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22289570

    Herassa on esim. erityisen paljon leusiini-aminohappoa.

    Ns. tavallisella ravinnolla pääsee todella pitkälle, mutta ravintolisät tuovat monissa tilanteissa kätevän lisän.

  6. Mietin tuota harjoittelun jälkeistä proteiinien nauttimista. Blogissa kirjoitat, että lihaskasvu kärsii 1-3h harjoittelun jälkeen. Eikö katabolia ala kuitenkin välittömästi sub max harjoittelun jälkeen tai jopa jo sen aikana?

    Onko harjoittelun jälkeinen ”palkkarin” juoma täysin turha?

    Kiitos todella mielenkiintoisesta blogista!

  7. Kiitos Mikko. Kirjoitin hieman tuosta aiheesta blogiin aiemmin: https://wikiliikkuja.wordpress.com/2011/11/08/lihas-kasvaa-levossa/

    Jos haluat heti harjoituksen jälkeen nautitun palkkarin vaikutuksista lukea, niin lontooksi suosittelen tsekkaamaan:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767
    http://www.jissn.com/content/5/1/17

    Mulle on alkanut tulla sellainen käsitys, että erityisesti hiilarien ajoitus kohtuu pian reenin jälkeen on tärkeää, pelkällä proteiinilla ei välttämättä ole niin kiire…
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478342

    Tilanne ei ole kuitenkaan niin yksinkertainen ja suosittelenkin nauttipaan proteiinipitoista joka tapauksessa heti harjoituksen jälkeen jos vain mahdollista, yhdessä tai ilman hiilaria…

  8. Päädyin nyt vasta lukemaan tämän loistavan kirjoituksen. Nyt kun viitataan tuohon proteiinin saantiin per painokilo, niin puhutaanko henkilön kokonaismassasta vai rasvattomasta massasta? Onko ihmisen kehossa olevalla rasvalla jotain vaikutusta proteiinin ihannemäärään?

    • Kiitos. Parempi myöhään kuin ei milloinkaan. Hyvä olisi suhteuttaa rasvattomaan massaan. Mutta toisaalta enemmän kuluu energiaa mitä enemmän painaa ja toisaalta rasvakudos ei ole niin passiivinen elin kuin ennen kuviteltiin. Rasvattomaan massaan suhteutus olisi myös ehkä liian hankalaa kun pitäisi sitten tietää rasvaton massa. Eli pitäydytään vanhassa tavassa 😉

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s