Onko venyttelystä hyötyä? Osa I Alkuverryttely ja suorituskyky

Varmasti itse olet kokeillut ja kokenut, että jossain se venyttely tuntuu, mutta toisaalta, onko siitä ollut mitään hyötyä mihinkään? Tässä kirjoituksessa emme ota kantaa siihen, miltä venyttely tuntuu, vaan selvitämme tieteellisten tutkimusten perusteella millaisesta venyttelystä, ja milloin tehtynä siitä voi olla hyötyä.

Mitä on venyttely?
Venyttely voidaan määritellä lihas-jännesysteemin pidentymisenä, jonka tarkoituksena on vähentää passiivista jäykkyyttä (ACSM 2006). On olemassa kymmeniä venyttelytapoja, mutta yleiset suositukset venyttelystä ovat suosineet staattista venyttelyä. Staattinen venyttely on mm. sitä, kun aitajuoksija-asennossa pidät venytystä paikallaan 15-30 sekunnin ajan kummallekin jalalle. Tässä jutussa venytään nyt ensin alkuverryttelynomaisesti ja tarkastellaan venyttelyn akuutteja vaikutuksia suorituskykyyn. Venyttelyn vaikutuksia mm. vammojen ennaltaehkäisyyn ja palautumiseen puidaan tämän juttusarjan seuraavissa osissa.

Toimiiko venyttely hyvänä alkuverryttelynä?
Alkuverryttelyn tarkoituksena on ennaltaehkäistä vammautumisia ja parantaa suorituskykyä nostamalla kehon lämpötilaa ja valmistamalla elimistöä nousujohteisesti tulevaan harjoitukseen tai kilpailuun. Mikä on venyttelyn rooli tässä kokonaisuudessa? Venyttelyn roolia perustellaan usein lihaksen paikallisena lämpötilan nousulla. Todellisuudessa lihaksen lämpötilan nousu riippuu lihastyön aiheuttamasta hukkaenergiasta (hikoileminen) ja lihaksen verenkierrosta. Nämä mahdollistuvat lihaksen supistumisen ja rentoutumisen vuorottelun, eli aktiivisen tekemisen kautta.

Staattinen venyttely
Uusimman meta-analyysin tulokset osoittavat selvästi, että staattinen venyttely heikentää lihasten suorituskykyä (Simic et al. 2012). Erityisen haitallista staattinen venyttely on isometriselle voimantuotolle, joka laskee n. 6% venyttelyn seurauksena. Myös dynaaminen voimantuotto laskee selvästi (n. 4%). Hyppy-, juoksu- ja heittosuorituksiin staattisen venyttelyn heikentävä vaikutus on noin 1%. Kaikki nämä muutokset ovat tilastollisesti merkitseviä. Suorituskyvyn heikentyminen esim. 1 %:lla on hyvin merkittävä kilpa- ja varsinkin huippu-urheilussa, jossa marginaalit ovat pieniä. Olympiafinaalissa sillä on merkitystä juoksetko 9,90 vai 10,00!

Staattisen venytyksen kesto vaikuttaa myös suorituskykyyn. Mitä pidempi venytys, sen enemmän maksimaalinen voimantuotto, teho ja räjähtävä voima putoavat (Simic et al. 2012).

Ei niin huonoa ettei jotain hyvääkin. Staattinen venyttely lisää liikelaajuutta, joka joissain lajeissa on hyvin olennainen osa alkuverryttelyn tavoitetta. Näissä lajeissa (esim. voimistelu, taitoluistelu, tanssi), joudutaankin tekemään kompromisseja staattisen venyttelyn liikkuvuutta lisäävän ja suorituskykyä heikentävän vaikutuksen välillä. Tämäntyyppisissä lajeissa kokonaissuorituskyky voi itse asiassa parantua staattisen venyttelyn johdosta, koska kyky suorittaa vaaditut liikkeet näyttävästi suurella liikelaajuudella ohittaa staattisen venyttelyn aiheuttamat negatiiviset vaikutukset voimantuottoon, nopeuteen ja tasapainoon.

Staattinen venyttely ei siis näytä täyttävän alkuverryttelyn vaatimia tavoitteita täydellisesti. Staattinen venyttely aiheuttaa verenkierron vähentymistä eli päinvastaisen reaktion kuin tavoitteena on (Alter M.J. 2004) eikä sen ole todettu täysin mahdollistavan myöskään alkuverryttelyyn kiinteästi liitettyjä suorituskyvyn parantumisen ja vammojen ennaltaehkäisyn tavoitteita. Täten suositukseksi muotoutuu, ettei staattista venyttelyä käytettäisi ainoana alkuverryttelyn osana. Lajista ja tarkoitusperästä riippuen staattista venyttelyä voidaan kuitenkin käyttää pienenä osana alkuverryttelyä, mikäli pystytään minimoimaan sen aiheuttamat negatiiviset ja säilyttämään positiiviset vaikutukset suorituskyvylle.

Dynaaminen venyttely
Dynaamisen venyttelyn on esitetty lisäävän kehon lämpötilaa enemmän kuin muut venyttelymenetelmät (Herman & Smith 2008). Dynaaminen venyttely on mm. sitä, kun selinmakuulla otat toisen jalan polvitaipeesta kiinni ja ojennat polviniveltä samalla jalkaa käsillä rintakehää kohti vetäen – toista tätä 6-12 kertaa jatkuen ilman staattisia pitoja. Lihasten sisäisen lämpötilan kasvu parantaa niiden tehokasta ja nopeaa voimantuottoa lisäämällä reseptoriherkkyyttä ja hermoimpulssien johtumisnopeutta. Lisäksi dynaamisella venyttelyllä on todettu yleensä olevan joko neutraali tai positiivinen vaikutus suorituskyvylle (Behm & Chaouachi 2011Carvalho 2011).  Dynaamisen venyttelyn voidaan siis katsoa olevan hyödyllistä alkuverryttelyssä.

Yhteenveto
Hyvä alkuverryttely on nousujohteinen alkaen yleensä submaksimaalisella aerobisella työskentelyllä ja jatkuen dynaamiseen venyttelyyn sekä lajispesifisiin dynaamisiin harjoitteisiin. Lajeissa, joissa nivelten liikelaajuuksien vaatimukset ovat suuret, staattisten venytysten kestoa ja intensiteettiä lyhentämällä voidaan säilyttää sen positiiviset vaikutukset liikkuvuudelle ja minimoimaan negatiiviset vaikutukset voimantuottoon sekä nopeuteen (Behm & Chaouachi 2011).

Seuraavan kerran, kun tunnet pakottavaa tarvetta staattiselle venyttelylle alkuverryttelyn yhteydessä, niin mieti kahdesti. Sosiaalisen puolen voi hoitaa dynaamisten liikkeiden välissäkin!

Lue aiheesta myös ”Mikä venyttelyssä venyy?” kirjoituksessa.

Marko Haverinen, Pajulahden urheiluopiston testaaja, valmennus- ja testausopin tutkijakoulutettava
Taija Juutinen, Kinesiologian professori

Lähde
ACSM (2006) ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 7th ed. USA: Lippinkott Williams & Wilkins.

5 thoughts on “Onko venyttelystä hyötyä? Osa I Alkuverryttely ja suorituskyky

  1. Meta-analyysin tiivistelmässä lukee, että SS:n negatiivisen vaikutuksen saa minimoitua pitämällä SS alle 46 sekuntia. Ensinnäkin, missähän edes neuvotaan pitämään SS yli 45 sekuntia ennen harjoittelua? Mukana on näköjään tutkimuksia pitkältä ajalta, joten ehkä jollain menneellä vuosikymmenellä noin on jossain neuvottu..

    Toisekseen: onko vaikutus lineaarinen? Onko jotain sekuntimäärää, jonka staattisesti venyttämällä saa aikaan hyötyä mutta ei haittaa? Selvittikö analyysi esim. 10 sekunnin SS:n vaikutusta suoritukseen?

  2. Hei,

    Kiitos tästä kirjoituksesta! Itse heitin puolisen vuotta sitten saman aiheen ilmoille kouluttaessani ja kurssilaiset lähes suoraan tyrmäsivät aiheen…Ilman sen tarkempaa syytä. MuTu on edelleen kova ja vallallaan, mutta positiivista että tutkimustuloksia on olemassa venyttelyn tarpeellisuudesta 🙂

    Tämä blogi on hyvin mielenkiintoinen lukea!

    -Mikko 🙂

  3. Venyttely tuntuu olevan liikunnan yksi suurista myyteistä. Sille on vaikea löytää hyviä perusteita, mutta silti kaikki tekevät sitä, koska niin on aina tehty.

    Dynaaminen venyttely vaikuttaa aika turhalta. Eikö pelkkä lämmittely, missä toistetaan harjoituksen aikana käytettäviä liikkeitä kevyesti toimi paremmin harjoitukseen valmistavana lämmittelynä kuin dynaaminen venyttely? Siis jos vaikka treenaan voimaharjoittelua ja aikomukseni on harjoittaa selkää, niin silloin teen pienemmillä painoilla selkäliikkeet lämmittelyksi. Voiko dynaaminen venyttely tuoda tähän vielä jotakin lisähöytyä?

    Staattisen venyttelyn ainut hyöty tuntuu puolestaan olevan laajentunut liikerata ja ehkä lihas voi tosiaan venyä vähäsen. Mutta kuinka merkittävää tuo venyminen on ja kuinka pysyvää? Palaako lihaksen pituus takaisin alkuperäiseen jos lopettaa säännölliset staattiset venyttelyt?
    Joka tapauksessa staattisesta venyttelystä tuntuu olevan vain hyötyä tietyissä liikuntalajeissa. Esimerkiksi voimaharjoittelussa se on lähes hyödytöntä. Balettitanssijoille puolestaan ”pakollista”.

    Voimaharjoittelussa ja erityisesti kehonrakennuksessa minua on viime aikoina häirinnyt lihaskalvon venytysbuumi (muscle fascia stretching). Käsittääkseni tälle ei löydy mitään tieteellistä tukea. Silti siitä löytyy paljon tekstiä ja lajin harrastajat tekevät sitä. Viimeisin vastaantullut esimerkki: http://www.pakkotoisto.com/content/1762-fitness-minna-pajulahti.html

  4. Kiitos hienosta blogista ja informatiivisesta venyttelykirjoituksesta! Pieni täydennys: balettitunnin alussa ei tehdä stattisia venytyksiä, eikä juuri tunnillakaan. Liikkuvutta harjoitetaan erillisissä harjoituksissa tai balettitunnin loppuosassa.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s