Month: helmikuu 2012

Onko venyttelystä hyötyä? Osa I Alkuverryttely ja suorituskyky

Taija Juutinen Harjoittelu, Lihakset, Venyttely , ,

Varmasti itse olet kokeillut ja kokenut, että jossain se venyttely tuntuu, mutta toisaalta, onko siitä ollut mitään hyötyä mihinkään? Tässä kirjoituksessa emme ota kantaa siihen, miltä venyttely tuntuu, vaan selvitämme tieteellisten tutkimusten perusteella millaisesta venyttelystä, ja milloin tehtynä siitä voi olla hyötyä.

Mitä on venyttely?
Venyttely voidaan määritellä lihas-jännesysteemin pidentymisenä, jonka tarkoituksena on vähentää passiivista jäykkyyttä (ACSM 2006). On olemassa kymmeniä venyttelytapoja, mutta yleiset suositukset venyttelystä ovat suosineet staattista venyttelyä. Staattinen venyttely on mm. sitä, kun aitajuoksija-asennossa pidät venytystä paikallaan 15-30 sekunnin ajan kummallekin jalalle. Tässä jutussa venytään nyt ensin alkuverryttelynomaisesti ja tarkastellaan venyttelyn akuutteja vaikutuksia suorituskykyyn. Venyttelyn vaikutuksia mm. vammojen ennaltaehkäisyyn ja palautumiseen puidaan tämän juttusarjan seuraavissa osissa.

Toimiiko venyttely hyvänä alkuverryttelynä?
Alkuverryttelyn tarkoituksena on ennaltaehkäistä vammautumisia ja parantaa suorituskykyä nostamalla kehon lämpötilaa ja valmistamalla elimistöä nousujohteisesti tulevaan harjoitukseen tai kilpailuun. Mikä on venyttelyn rooli tässä kokonaisuudessa? Venyttelyn roolia perustellaan usein lihaksen paikallisena lämpötilan nousulla. Todellisuudessa lihaksen lämpötilan nousu riippuu lihastyön aiheuttamasta hukkaenergiasta (hikoileminen) ja lihaksen verenkierrosta. Nämä mahdollistuvat lihaksen supistumisen ja rentoutumisen vuorottelun, eli aktiivisen tekemisen kautta.

Lue loppuun →

Tulevaisuuden lääketieteellä lihakset kasvuun

jhulmi Lihakset, Terveys , , , , , , ,

Aiemmin kerroin teoreettisesta mahdollisuudesta rakentaa nelinkertaiset superlihakset geenitekniikan ja jalostuksen avulla.  Isot lihakset on kuitenkin mahdollista saada myös ilman keinotekoista geenien sorkkimista.

Lihaskasvuhan on periaatteessa aika yksinkertaista.

Lihaskasvun voi kytkeä päälle:

1) lihaskasvua edistävien aineiden määrän tai aktiivisuuden lisääntyminen

ja/tai

2) lihaskasvua estävien tai hidastavien aineiden määrän tai aktiivisuuden vähentäminen tai blokkaaminen (eli toiminnan estäminen)

Onnistuuko tämä luomuna? Toki. Molempiin yllämainittuihin mekanismeihin voidaan vaikuttaa oikeanlaisella harjoittelulla, ravinnolla ja levolla. Voimaharjoituksen jälkeen monien lihaskasvua edistävien entsyymiproteiinien aktiivisuus lisääntyy lihassoluissa ja tätä vastetta voidaan entisestään tehostaa nauttimalla proteiinipitoista ravintoa harjoituksen jälkeen (ks. esim. 1). Lisäksi voimaharjoituksen jälkeen hetkellisesti tiettyjen lihaskasvua estävien aineiden, kuten myostatiinin, ilmentyminen vähentyy (1, 2). Lue lisää lihaskasvun perusteista esim. allekirjoittaneen väitöskirjasta tai oppikirjastamme.

Voimaharjoittelu, hyvä ravinto ja riittävä lepo ovat siis helppo keino aktivoida lihasten kasvumekanismit. Vaikka yleensä voimaharjoittelu ja laadukas ravinto ovatkin ”whey to go”, niin lihasta surkastuttaviin sairauksiin tarvitaan myös lihaslääketiedettä.

Lue loppuun →

Voiko ihminen juosta hevosta nopeammin?

Jussi Peltonen Biomekaniikka, juoksu, Kestävyysjuoksu, Lämmöntuotto , , , , ,

Vastaus:

  • Ihminen voi juosta hevosta nopeammin pitkillä matkoilla
  • Hevosen ruumiinlämpö kohoaa vaarallisen korkeaksi huomattavasti ihmistä helpommin, jolloin hevonen joutuu hidastamaan vauhtiaan

Tämä epäilemättä vanha kiista toistui eräässä walesiläisessä pubissa käydyssä kiivaassa väittelyssä. Kahdesta metsästäjästä toinen uskoi kivenkovaan, että pitkällä matkalla ihminen voi voittaa hevosen kestävyytensä ja periksiantamattomuutensa ansiosta.

Varakas maanomistaja Gordon Green sattui kuulemaan keskustelun, ja päätti ratkaista asian. Niinpä vuodesta 1980 lähtien on Llanwrtyd Wellsin kylässä järjestetty vuotuinen ”Man Versus Horse Marathon”, jossa ihminen ja hevonen juoksevat kilpaa 35 kilometrin mittaisen matkan (tarkasti ottaen kyseessä ei siis ole maraton).

Alku lupasi huonoa ihmiselle. Noin kaksi tuntia kestävässä kilpailussa ensimmäinen hevonen tuli maaliin puoli tuntia ihmistä aiemmin. Oli selvää, että tasaisessa maastossa hevonen on ihmistä nopeampi. Sääntöjä muutettiin.

Kilpailu siirrettiin käytäväksi vuorilla. Tänä päivänä reitti alkaa kaupungista, mutta siirtyy pian risteilemään hiekkateille ja vuoristopoluille poiketen välillä metsään ja nummille. Muutoksen jälkeen kisa alkoi tasoittua, ja 2004 ensimmäinen ihminen, Huw Lobb, voitti kilpailun 2 minuutin ja 17 sekunnin erolla hevoseen. Lue loppuun →

Vatsalihakset rantakuntoon – Osa III

jhulmi Biomekaniikka, Harjoittelu, Lihakset, Liikunta, Liikuntafysiologia, Rasvanpoltto, Voimaharjoittelu , , , , , , ,

Ensimmäisessä kahdessa osassa (I ja II) käsittelin erityisesti suoraa vatsalihasta. Muistathan, että suoran vatsalihaksen lisäksi meillä on ulommat vinot vatsalihakset, sisemmät vinot vatsalihakset ja poikittainen vatsalihas. Nämä lihakset ovat toki tärkeitä, vaikkeivät ne olekaan ns. ”six-pack” lihaksia, joihin tässä artikkelisarjassa on siis keskitytty. Tässä viimeisessä vatsalihasartikkelissa pureudutaan nyt enemmän pömppövatsasta eroon -teemaan sekä vatsalihaksen ylä- ja alaosan erottamiseen.

Six-packin saa vatsaan monella tavalla. The choice is yours!

Vastailen taas muutamiin usein esitettyihin kysymyksiin.

Miten kehittäisin tehokkaimmin alavatsaa? Entäs ylävatsaa?

Aihe on hieman kiistelty, mutta muutamien tutkimuksien mukaan suoraa vatsalihasta voi aktivoida ja harjoittaa eri tavoin keskittyen erityisesti ylä- tai alaosaan (1). Tämä on toisaalta ihan loogista. On tärkeää, että alaselän/-vatsan alueella liikettä voi sekä vatsan että selän puolella hallita lähes nikama-nikamalta.

Lue loppuun →

Yöjuoksu on taitolaji

Taija Juutinen Biomekaniikka, hermosto, Lihakset , , , , , , , , , , , ,

Osaatko juosta hämärässä metsässä? Vaikka juoksuvauhtisi ei riittäisikään Minna Kaupin tai Pasi Ikosen tavoittamiseen, voit olla ylpeä taidostasi. Epätasaisessa ja kovuudeltaan vaihtelevassa maastossa loikkiminen on yksi ihmisen motoriikan upeista taidonnäytteistä.

Mitä meidän kehossamme tapahtuu tällaisessa yöjuoksussa? Ei nimittäin riitä, että annamme kymmenille lihaksille käskyn liikutella raajojamme juoksun liikeratojen mukaisesti. Koska jokainen askel on hieman erilainen – osa sammaleen, joku juuren tai irtokiven päällä, vaaditaan lihasten ohjaamiseen jatkuvaa hienosäätöä. Lue loppuun →