Rasvaa palaa harjoituksen aikana tehokkaimmin silloin, kun liikunnan intensiteetti on 60 % maksimaalisesta hapenotosta, joka vastaa 70 % maksimisykkeestä. Tuolla liikkumisen teholla rasvaa palaa n. 0.6 g/minuutissa. Älä siis jätä rasvanpolttolenkkiä väliin, vain siksi ettei sinulla ole aikaa kahden tunnin rauhalliselle lenkille, vaan lyhyemmässäkin ajassa rasvaa lähtee kunhan lisäät vähän vauhtia! Toisaalta liikkumisen tehon ollessa vieläkin kovempi, lähellä maksimia, rasvaa palaa heikommin itse harjoituksen aikana, mutta vastaavasti harjoituksen jälkeen rasvojen poltto säilyy kohonneena pidempään.
Elämä menee eteenpäin vauhdilla, mutta keski-iän loppupuolella kyky polttaa rasvaa vääjäämättä pienenee. Tämä muutos näyttäisi tapahtuvan samoihin aikoihin, kun kehon hormonitoiminta muuttuu. Kannattaakin siis panostaa rasvaa polttavaan liikuntaan viimeistään keski-iässä, sen jälkeen ylimääräisten ”eristeiden” kuluttaminen on huomattavasti vaativampaa.
Jos kuitenkin pidät enemmän matalatehoisesta liikunnasta – tuo 60 % maksimimaalisesta hapenotosta on jo ihan reipasta liikuntaa – niin voit kuitenkin kävelyssäkin optimoida rasvanpolton. Kaikkein parhaiten rasvaa saa kulumaan ylämäkeen mennessä, mutta ylämäkeä seuraa aina alamäki. Verrattaessa tasaisella ja alamäessä kävelyä, parhaiten rasvaa näyttää kuluvan tasaisessa maastossa. Tämä varmaankin siksi, että alamäkikävelyssä nopeita lihassoluja joudutaan ottamaan töihin mukaan, ja ne vaan yksinkertaisesti vaativat enemmän hiilihydraatteja ruuakseen kuin hitaammat solut.
Lisää alamäkikävelyyn liittyen lue blogikirjoitus alamäkijuoksusta. Lontoonkielistä tekstiä asiasta kiinnostuneille löytyy esimerkiksi täältä: http://www.springerlink.com/content/u63x948218g862p2/ tai täältä: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363
Tässä kerrotut asiat perustuvat Kaisa Hämäläisen, Teemu Pullisen ja Taija Juutisen tekemään tutkimukseen 78:llä eri-ikäisillä (18-79 vuotiailla) suomalaisilla miehillä ja naisilla.
Kinesiologian professori Taija Juutinen
wikiliikkuja 
Moi Taija!
Arvokas blogi, tutkittua tietoa, konkreettisia lukuja!
Osaatko sanoa suoralta kädeltä, kuinka paljon rasvanpolton maksimivauhti tippuu ikääntyessä? Siirtyykö % maksimaalisesta hapenottokyvystä, jolla rasvaa poltetaan eniten?
Timo
Hei Timo,
Tutkimuksemme mukaan iäkkäämmillä rasvaa kuluu maksimissaan 0,4 g/min (tämä on siis keskiarvo 59-79 vuotiailta miehiltä ja naisilta). Kuitenkaan se suorituksen teho (% maksimaalisesta hapenottokyvystä), jolla rasvaa tätä vauhtia kulutetaan, ei näytä muuttuvan ikääntyessä.
t.Taija
Hei,
Eikö rasvan palaminen tehostu, jos syketaso nostetaan aerobisen kynnyksen yläpuolelle? Rasvan suhteellinen osuus energiantuotosta vähenee, mutta eikö kokonaiskulutus kuitenkin kasva? Toisinsanoen myös rasvaa palaa enemmän kuin ”rasvanpolttosykkeessä”? Ainakin Romjin ym. ovat olleet tätä mieltä 🙂
-Mikko
Itse olen antanut itseni liikuntafysiologian pohjalta ymmärtää, että kun mitataan energian käyttöä esimerkiksi vuorokauden seurannassa, ei liikunnan intensiteetillä ole niinkään väliä (kävelystä en tiedä).
Kovempitehoisessa treenissä palaa vähemmän rasvaa itse suorituksen aikana, mutta vastaavasti seuraavan vuorokauden kuluessa rasvanpoltto on suurempaa. Kevyemmässä, noissa perinteisissä ns. ”rasvanpolttolenkeissä”, taas rasvaa käytetään enemmän itse lenkin aikana mutta seuraavan vuorokauden aikana taas rasvanpoltto on pienempää.
Asian voisi lenkkeilijälle tiivistää niin, että rasvanpolton kannalta ei ole väliä nopeudella vaan matkalla. 10km lenkki kuluttaa yhtä paljon rasvaa teki sen sitten hölkäten tai juosten.
Muiden kunnon osatekijöiden kannalta liikuntasuorituksen intensiteettiä toki kannattaa varioida. Tosin joidenkin tutkimusten mukaan HIIT harjoittelu kasvattaa myös aerobista suorituskykyä pitkäkestoisia suorituksia paremmin…
Taijan pointtihan oli, että kovemmallakin intensiteetillä palaa rasva ehkä toisin kuin mitä ”naistenlehdissä” sanotaan ja kun intensiteetti on esim. punttisalin luokkaa, niin rasva palaa reenin jälkeen vielä kauan enemmän kuin levossa. Eli kovempi reeni jossa säästyy myös aikaa on HITsin hyvä juttu!
Liikunta itsessään ilman ravintomanipulointia toki on heikohko painon ja rasvan pudottaja (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479196), mutta alentuneen painon ylläpidossa liikunta on ok ihan keskiarvopopulaatiollakin (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119991). Bouchardin isoissa tutkimuksissa on aina havaittu kuitenkin yksilöitä, joilla liikunta on tehokasta läskien lähtöön, mutta tosiaan osalla ei niinkään. Eli vaikka rasva palaisi reenin aikana ja sen jälkeen kuinka paljon tahansa, niin se kompensoituu isolla joukolla kovempana syömisenä.
Romjinin juttu legendaarinen juttu 1993 josta kukin voi tehdä omat tulkintansa:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8214047
Mitä kovempi reeni (intensiteetillä isoin rooli), sitä enemmän energiaa kuluu siis ekstraa treenin jälkeen:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14599232
Hei,
tässä on kuitenkin helpotusta liikunnan aloittaville tai heille, jotka eivät halua treenata lujaa:
Jos harjoittelet matalalla kuormituksen intensiteetillä tai mieluiten juuri ”rasvanpolttosykkeellä”, kehosi oppii hyödyntämään yhä enemmän rasvoja liikunnan aikana. Vastaavasti korkealla kuormituksen intensiteetillä harjoitteminen ei paranna rasvojen käyttöä liikunnan aikana. Älä siis huolestu vaikket jaksaisikaan tehdä pitkiä matalatehoisia lenkkejä tai treenata lähellä maksimiasi, tutkimusten mukaan jo noin tunnin matalatehoinen harjoitus parantaa rasvojen käyttöä energiaksi huomattavasti 🙂
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18379212
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11842071
-Kaisa
Kiitos viimeisimmistä linkeistä, nuo ovat hyvin tarpeellisiä lisäyksiä, sekä kestävyyskuntoilijall,e että laihduttajalle. Olennaista on siis ymmärtää, että keho kehittyy eri tavoin harjoituksesta riippuen. Ja pelkkä kaloreiden laskeminen ei ole koko totuus.
Löytyi tälläinen tutkimus rasvanpolton eroista pyöräilijöillä, tämän mukaan yksilökohtaiset vaihtelut ovat hyvin suuria. http://ajpendo.physiology.org/content/279/6/E1325.full.pdf
t. Jussi ( harrastelija)