Sanonta kuuluu, että ”lihas kasvaa levossa”. Moni käyttääkin tätä tekosyynä sille, miksi ei tälläkään viikolla treenaa. No, pitääkö tämä paikkaansa ja kelpaako selitys? Vähän ensin taustaa.
Mitä on lihaskasvu?
Lihaksista noin 20 % on proteiineja ja loput käytännössä vettä. Lihasten kasvu tarkoittaa siis pääasiassa lihasproteiinien ja veden määrän lisääntymistä. Lihaskasvun suuruuden kertoo käytännössä lihasproteiinien rakennuksen ja hajotuksen erotus. Kuntosaliharjoittelussa lihasproteiinien rakennuksen on osoitettu olevan selvästi tärkein lihaskokoon vaikuttava ja säädeltävä tekijä. Täten lihasten kasvun käynnistymistä voidaan arvioida melko hyvin mittaamalla uusien lihasproteiinien rakentumista harjoituksen yhteydessä.
Lihaskasvu voimaharjoituksen aikana ja sen jälkeen
Heti lihasmassaa kasvattavan voimaharjoituksen jälkeen tai sen aikana lihasproteiinien rakentuminen eli synteesi on jopa alhaisempaa kuin harjoitusta ennen (ks. kuva alla). Samaan aikaan lihasproteiinien hajotus on koholla lepotilaan nähden eli lihas on ”kataboliassa” eli hajotustilassa. Lihas ei siis missään nimessä kasva vielä harjoituksen aikana. Lihaskasvu eli ”anabolia” alkaa käytännössä noin 45 – 60 minuutin viiveen jälkeen viimeisen punttien kolisteluliikkeen jälkeen kun lihaksen ja kehon annetaan levätä.
Lihas kasvaa siis levossa. Kuulostaa lupaavalle komeita lihaksia tavoittelevan sohvaperunan kannalta. Lihas ei kuitenkaan kasva jos vain lepää. Lepoa pitää siis edeltää lihaksien kuormitus esimerkiksi riittävästi lihaksia rääkkäävän voimaharjoituksen muodossa. Pitää myös muistaa, että ravinnosta saadun proteiinin ja energian määrän pitää olla mielellään kohtuullisen runsasta. Lihaskasvun tavoittelussa kannattaa näin nyrkkisääntönä syödä hieman enemmän kuin mitä päivän aikana kuluttaa.
Kuinka usein kannattaa sitten harjoitella eli kuinka kauan harjoituksen jälkeen pitäisi lepäillä?
Lihasproteiinisynteesi on koholla noin 1-2 vuorokautta kovan voimaharjoituksen jälkeen ja monet muut palautumisprosessit jopa tätäkin kauemman, joskus jopa viitisen päivää. Lihaskasvun evoluutiossa tehottomat harjoitteluohjelmat ovat vuosien saatossa kuihtuneet pois. Suurin osa kovimmistakin bodareista harjoittelee lihasryhmän kovaa vain 1-2 kertaa viikossa, ei käytännössä koskaan enempää. Tällaiselle harjoittelulle on siis myös tieteellinen peruste. Helpointa on jakaa harjoitteluohjelmassa keho lihasryhmien suhteen 2-5 osaan ja harjoitella kutakin lihasryhmää kerran viikossa. Tällöin kukin lihasryhmä ehtii palautua noin viikon ennen seuraavaa harjoitusta, jolloin lihakset ovat jälleen valmiina uuteen rääkkiin. Muistakaa, no pain no gain!
Liikuntafysiologian tutkijatohtori Juha Hulmi
wikiliikkuja 
[…] […]
Hyvää käytännönläheistä tekstiä!
Onko tutkittu lihasten harjoittamista siten, etteivät ne lainkaan kipeydy? Käytännössä siis pienemmillä/lyhyemmillä stimuloinneilla ja koko kineettistä ketjua kuormittavilla liikkeillä. No pain no gain on ainakin kestävyysurheilussa ajautunut umpikujaan ja uskoisin voimalajeissakin vastaavasti käyvän.
Hyvä pointti Make, voiman kehittymisen suhteen tilanne lienee olevan kuten sanoit, mutta lihaskasvu näyttää olevan ehkä hieman erilainen ilmiö. No pain no gain oli kuitenkin tuossa enemmänkin humoristinen heitto ja sillä viittaan enemmänkin siihen, että lihaskasvu näyttäisi tykkäävän kovista voluumi+intensiteetti -reeneistä lähes ”HIT -tyyliin” ja sitten hyvästä palautumisesta tämän jälkeen. Tämä on myös käytännöllistä, kun harvalla on aikaa ja intressiä reenata esim. bulgarialaisittain ~3x päivässä 60-80 % teholla joka päivä.
Tiedetään, että puhdas konsentrinen ja isometrinen harjoittelu on melko tehokasta lihaskasvussa aiheuttamatta kummoista lihasvauriota. Toisaalta eksentrinen harjoittelu joka lihasarkuutta aiheuttaa pääosin on hieman tehokkaampaa kuin konsentrinen ja vastaavasti kova eksentrinen tehokkaampaa kuin löysätehoinen eksentrinen käynnistämään lihaskasvusreitit. Mutta tällöin lihakset arkana ei voi harjoitella yhtä usein ja loppupeleissä tällöin adaptaatiossa ei kuukausien saatossa suurta eroa ole.
Jos halutaan lihaskasvussa optimoida viikottaiseen reeniin käytettävä aika eli ei ole mahdollisuutta reenata ”puoliteholla” tuplamäärää, niin sanoisin ehdottomasti, että ”some pain –> nice gain” vs. ”no pain –> slight gain”.
Joo, itseäni tosiaan kiinnostaa sellainen tieto, joka on tuotettu ilman tuota alituisen kiireen ajatusta. Lähes kaikkien voimatutkimusten ongelmana on niiden lyhytjänteisyys eli tuloksia mitataan muutamien kuukausien – vuoden periodilla. Urheilijalla on kuitenkin useita kymmeniä vuosia aikaa nostaa voimatasoja, joten siinä mielessä kehittymisen nopeus ei ole yhtä merkittävä tekijä kuin mitä kehittymisen varmuus. Valmennuksellisesti olisi siis tärkeämpää tietää mitkä metodit mahdollistavat voimatasojen kasvun vuodesta toiseen.
Pain-linja toki aiheuttaa kehityksen nopeasti, mutta seurauksena on usein urheilijan intohimon ja motivaation sammumista sekä erilaisia vammoja. Progressiivisen kuormituksen mallia tulisi voimaharjoitteluunkin soveltaa esim. siten, että kehoa kuuntelemalla säädetään vastusta. Jos treeni aiheuttaa kipuja niin silloin seuraavaa harjoitusta joko kevennetään tai siirretään. Ja jos kipuja ei aiheudu niin sitten pidetään samoissa tai lisätään. Voimatasojen kehittymisen tarkalla seurannalla (esim. vakioliikkeet) päästään käsitykseen nousevatko voimatasot ja millä vauhdilla, vaikkei koehenkilö suuremmin kipuja tunnekaan.
t. Marko
Hyvä pointti taas. Valmennettavalta pitäisi aina kysyä että riittääkö hitaampi tahti. (Liian) usein ”kaikki mulle heti nyt” -asenne vaivaa meitä. Toisaalta tietty kipu voi olla ”tervettä” ja liikunnasta tulee masokistinen kokemus jota kaipaa.
Hyvä kirjoitus.
Palautumisesta tuli mieleen, että miten paljon palautumisprosessi on lihasryhmäkohtainen ja miten paljon se koskee koko kehoa? Jos siis olen jaotellut treenin lihasryhmäkohtaisesti ja esimerkiksi maanantaina treenaisin työntäviä lihaksia ja torstaina treenaisin jalkoja, niin miten esimerkiksi tuo jalkojen treeni vaikuttaa noiden maanantaina treenattujen käsien palautumiskykyyn? Jaloissa on kuitenkin sen verran kookkaita lihaksia, että pakko sillä on jonkinlaista vaikutusta olla. Pysäyttääkö jalkatreeni samalla myös aiemmin treenattujen käsien palautumisen?
Vaikuttaa kyllä kaikinpuolin loistavalta idealta tämä blogi. Jos haluatte juttuvinkkejä, niin itseäni kiinnostaisi tietää keskushermoston merkityksestä voimaharjoitteluun. Usein olen lukenut siitä miten esimerkiksi lihasten hermotus ja itse lihas jaetaan lähes täysin erillisiksi asioiksi. Ja vielä niin että lihaksella ja lihaksen hermotuksella on molemmilla omat erilaiset palautumiset. Etenkin HIT-treeniä usein kritisoidaan hermoston ylikuormituksella, ei niinkään lihaksen ylikuormituksella. Miten hyvin tällainen erottelu on perusteltua vai onko lihas hermotuksineen yhtenäinen systeemi joko palautuu kokonaisuutena?
Oottekos sitä mieltä, että (lihaskasvua ajatellen) rankan punttitreenin päätteeksi olisi hyvä pysytellä poissa lenkkipolulta seuraavat 24h ainakin? Tämä liitttyen näihin mTOR vs AMPK -kinaasien välisiin vääntöihin. Nämä kun käsittääkseni tekevät vastakkaisia toimenpiteitä ja puntti buustaa toista ja lenkkeily toista ja mTOR koholla puntin jälkeen useita tunteja. Vähän meni hifiksi mutta tuli mieleen jostain muistin syövereistä ja fiksuja ihmisiä vastaamassa.
Hyvää juttua muutoinkin tässä bloogenissa!
Erittäin hyviä kommentteja RayM ja John! Täytyy ottaa harkintaan jos noista aiheista kirjoitettaisiin, varsinkin tuosta hermostopuolesta. Valitettavasti aika ei riitä kuitenkaan kaikkeen ja toisaalta tutkittua suoraa ja yksioikoista vastausta ei aina ole…mutta yritämme lähikuukausina.
AMPK-mTOR -puolta itsekin tutkiskelen aika ahkeraan tällä hetkellä. Ehkä osaan sille aspektille antaa vastauksia paremmin myöhemmin, mutta sen voin sanoa, että homma ei ole noin yksinkertainen mitä AMPK-mTOR akselista teoriassa voisi päätellä, kun kestävyysharjoittelusta on varsinkin huonokuntoisille kompensoivaa hyötyä, mm. siinä, että yleiskunto ja terveys on parempi ja pystyy harjoittelemaan salilla kovempaa ja useammin joka taas johtaa (yleensä) hieman parempaan vasteeseen.
Yksittäisten lihasten / lihasryhmien harjoittamisessa on se ongelma, ettei harjoitus useinkaan kohdistu toiminnallisuuteen eli lihasten väliseen yhteistyöhön. Lihas siis saadaan kyllä kasvamaan kuormittamalla sitä paikallisesti, mutta jos liike ei kuormita koko kineettistä / suurta osaa kineettisestä ketjusta jää toiminnallinen harjoitusvaikutus saamatta.
Käytännössä tämä toimii myös käänteisesti eli kun jokin lihasryhmä on hajalla edellisestä reenistä niin silloin myöskään kyseisen lihasryhmän kineettisen ketjun yhteistoimintaa on vaikea harjoitella. Liike tuntuu vaikealta, vaikka esteenä onkin vain yksittäisen lihaksen / lihasryhmän paikallinen jumisuus.
Itse ainakin suosittelen tekemään harjoituksissa monipuolisia liikkeitä, jolloin yksittäisten lihasten kuormitus jää vähemmälle ja seuraavaan harjoitukseen palautuu paremmin. Toki jos iso haba riittää eikä maksimituloksella tai toiminnallisuudella ole merkitystä niin sitten vaan yksittäistä lihasta kuormittamaan.
t. Marko
Moi Juha!
Tämä blogi rokkaa 🙂 Hienoa, että liikkabilsa tuo näitä juttuja esille muuallakin tiedepiireissä. Herättää myös mielenkiintoista keskustelua.
Näistä hommista saa aikaan pohdintaa erittäin moneen suuntaa. Tieheä treenaaminen pienemmällä määrällä vs. treenaaminen harvemmin isolla määrällä. Itse olen varma vain siitä, että näitä vaihdellaan liian vähän. Suurimmat kehityspyrähdykset olen itse saanut treenattavilla aikaan treenitiheyttä ja kertakuormitusta vaihtelemalla. 3-4 jakoista 5 vuotta putkeen ei ole optimistrategia, kunten ei ole 5 v koko kropan ohjelmaakaan.
Hermosto ja lihakset.. Lihakset sekä säätelyjärjestelmät (hermosto ja hormonaalinen järjestelmä) palautuvat varmasti vahvassa vuorovaikutuksessa. Lihaksen palautumistila vaikuttaa hermostollisen estovaikutuksen ja biokemiallisten signaalien kautta vahvasti keskushermostoon. Lihaksen ja hermoston palautumisen repiminen erilleen häiritsee kyllä aika vahvasti tiettyjä tekstejä lukiessa. Tästä olisi kiva saada wikiliikuttajien näkemys ja valveutuneiden blogin seuraajien kommnetteja ja kokemuksia tänne.
Vaihtelu on todellakin tärkeää, samoin toki kannattaa muistaa funktionaalinen puoli, vaikka se ei tässä kirjoituksessa ollut se pointti. Nyrkkisääntönä lihaskasvussa näyttäisi toimivan paremmin monijakoinen kuin voiman ja nopeus-/kestovoiman puolella jossa lihakset toimivat yhdessä ja ”systeeminä”, tähän Marko yllä viittasikin. Kun prioriteetti onkin enemmän toimintakyvyssä, niin voisi suositella vähemmän monijakoisia harjoitusohjelmia, jopa yksijakoisia. Tällöin kuitenkin optimaalisen hypertrofian monissa hankalissa pienemmissä lihasryhmissä voi unohtaa. Mutta ei enempää reenijaoista. Lihas kasvaa levossa, ei harjoituksen aikana oli pointti! 😉
Kirjoittelemme jossain vaiheessa varmaankin keskushermoston ylikuormituksesta (jos sellaista on).
[…] Kliinisesti tällaiset tutkimukset tuovat arvokasta tietoa lihasten kasvusta ja sen mekanismeista ja myös tulevaisuuden hoitomuodoista vakaviin sairauksiin. Kiinnostavaa toki olisi myös tietää, saako näillä massiivisesti suuremmilla lihaksilla sitten enemmän naisia/miehiä? Ja mitä tapahtuu älykkyydelle lihasten massiivisesti kasvaessa eli onko bodauksella tai isoilla lihaksilla ja tyhmyydellä syy-seuraussuhde, kuten joku intellektuelli ehkä ajattelee? Entäs mitä sitten, kun nämä superlihashiiret ottavat alkoholia ja menevät juustokioskille. Syntyykö tavallista enemmän tappeluita? Vastauksia näihin epäilemättä tärkeisiin kysymyksiin innolla odotellessa. Siihen asti, älkää elätelkö toiveita tällaisesta kikkailusta, vaan nauttikaa liikunnan ja (proteiinipitoisen) ravinnon ilosta ja muistakaa myös välillä levätä antaen näin lihakselle mahdollisuuden kasvaa! […]
Kiitos hyvästä blogista, odotellaan kovasti uusia kirjoituksia…
Voimaharjoittelun ja kestävyysharjoittelun sekoittamisesta….
Omalla kohdalla juoksukunto (pääharrastus n. 4 vuotta) lähti selvää laskuun, kun aloitin 2kk sitten punttiharjoittelun (jossa ylävartaloa treenataan kohtuu raskaasti ja jalkoja, keskivartaloa kevyemmin 1-2 kertaa viikosssa). Juoksukunto on mitattavissa tuntemuksella, polarin running indeksillä ja suoraan syke/nopeus suhteella. Ilmeisesti lihaksien palautumis ja kompensointoprosessi vie jolla tavalla aerobista tehoa ??
Voi olla että tein hommaa samoihin aikoihin vaikeammaksi, korvaamalla osan hiilareista enemmällä määrällä proteiinia ja rasvaa…(?)
Voi olla, mutta kannattaa panostaa myös nopeusvoiman reenaamiseen salilla, tämä on tutkitusti tehokasta kestävyyslajeissa, varsinkin jos juoksun taloudellisuus on hukassa ja nopeusvoima on heikko lenkki.
Lukaisepa esim.:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10233114
En ole varma saanko enää vastausta, mutta kyselisin vähän. Eli sanoit että kannatta jos mahdollista treenata tuplamäärä puoli teholla mutta se siis kannattaa tehdä samana päivänä eli esim 200 prossaa maanantaina eikä 100 prossaa maanantaina ja keskiviikkona kun itellä tota luppo aikaa olisi itse kyllä en tee lisä painoilla vaan kehonpainolla esim haukkareita teen pull-ups 4X maksimi toistot 1-3 minuutin tauolla hitaasti tai joskus pyramidi tekniikalla eli 1 10sec 2 10sec 3 10sec. …
Eli olisiko parempi tehdä kerran viikossa 8-12 sarjaa vai 4X kahesti viikossa vai perääti 4X kolmesti viikossa ku ei siitä mitään kipuja oo tulla ja toistot on kasvanut joka tietysti myös lihasmuistin ansiota niin no vähän meni ehkä off topic mutta toivottavasti tajusit
Tsekkaa: http://lihastohtori.wordpress.com/2013/01/27/tiheaanreenaus/