Peppu pyöreäksi – opas täydelliseen takamukseen

Aiemmin kerroin vinkkejä miten saat vatsalihaksesi rantakuntoon (1, 2, 3). Pelkästään näyttävillä vatsalihaksilla ei kuitenkaan pitkälle pötkitä, koska joku saattaa nähdä sinut myös takaapäin. Naisten kohtuu ison pakara/lantio -vyötärö -suhteen näkeminen palkitsee ainakin meidän miesten aivoja (ks. Platek & Singh PLoS one 2010  ja Singh & Randall 2007). Lihaksikas takamus on hyödyllinen myös muuten kuin esteettisessä mielessä ja housujen kannatuksessa. Pikajuoksijoilla on muhkeat pakarat, koska pakaralihaksilla on erityisen olennainen tehtävä kovavauhtisessa juoksussa. Pakaralihaksia voidaan pitää tärkeimpinä lihaksina monissa muissakin liikuntasuorituksissa. Biomekaanisesti on järkevää, että lihasmassa on keskittynyt reiden massakeskipisteen lähelle (=pakaraan) verrattuna raajojen ääreisosiin kuten nilkkoihin. Eli kyllä, pakaroiden harjoittaminen on tärkeää myös miehille!

Tässä artikkelissa kerron, miten on mahdollista kehittää näyttävä hyppyrimäkiprofiilin sisältävä lihaksikas takamus  oikeanlaisella harjoittelulla ilman plastiikkakirurgiahömpötyksiä. Kumoan myös muutamia harjoitteluun liittyviä uskomuksia.  Suosittelen kaikkia lukemaan, vaikka sisältö onkin pääosin hanurista!

Aloitan kertomalla hieman perusteita ja siirryn myöhemmin käytännön treeniohjeisiin.

Takamuksen näyttävyyteen vaikuttavat erityisesti:

a) pakaralihasten (ja niitä ympäröivän rasvakerroksen) koko

b) vyötärön kapeus

c) alaselän notko eli lordoosi

Joissain tapauksissa myös d) ylikehittyneet tai muuten isot reidet saattavat saada aikaan illuusion pienemmästä pepusta kuin mitä mittanauha näyttää. Pakaroiden ja reisien rasvamäärän hallinnassa auttaa oikeanlainen ruokavalio ja riittävä liikunnan määrä (tai liiallisen passiivisuuden välttäminen). Hehtaarin kokoinen rasvapeppu ei ole pop. Alaselän yleensä sisältämän luonnollisen notkon puute voi johtua huonosta ryhdistä tai yksinkertaisesi geeneistä. Tässä artikkelissa keskitytään lattapeppusyndroomassa olennaisimpaan hoitomuotoon eli pakaralihasten koon kasvattamiseen.

Pakaran lihakset. Iso pakaralihas eli gluteus maximus täyttää suuren osan pakaran tilavuudesta. Tämän lisäksi gluteus mediuksella ja jossain määrin myös minimuksella sekä muutamilla muilla pakaralihaksilla on pieni rooli pakaran toiminnassa ja koossa. Erityisesti gluteus medius täyttää isohkon tilavuuden pakaran yläosassa ja sivulla. Ison pakaralihaksen kasvu kasvattaa takamusta lähinnä takaa, muut pienemmät pakaralihakset jonkin verran myös sivulta. Pelko kuntosaliharjoittelun aiheuttamasta takamuksen massiivisesta kasvusta myös sivusuunnassa on siis turhaa ellei tee pelkkiä lonkan loitonnuksia ja harrasta ylensyöntiä.

Lihasten kasvussa on olennaista aktivoida ja kuormittaa haluttuja lihaksia tehokkaasti. Täten olennainen kysymys on, mitkä liikkeet massiivisesti aktivoivat ja kuormittavat näitä em. pyllylihaksia.

***Lihaskasvuun vaaditaan lihaksen aktivointi, lihassolujen mekaaninen ja aineenvaihdunnallinen ärsytystila sekä sopivassa määrin myös mikrovaurioiden aiheuttaminen ja korjaaminen lihassolujen rakenteissa (esim. Schoenfeld)***

Pakaralihasten lihaskasvuun tähtäävässä harjoitteessa olennaista on:

1) kuormittavan liikkeen tulee sisältää pakaralihaksen päätehtävän eli lonkan ojennuksen,

2) riittävä liikelaajuus, esimerkiksi kyykyssä riittävä syvyys,

3) päivittäistä perusaktiviteettia selvästi suurempi mekaaninen kuormitus (=riittävän isot kuormat/vastus),

4) aineenvaihdunnallinen kuormitus eli riittävän pitkä lihassupistuksen kesto. Vaaditaan käytännössä riittävä sarjojen ja niissä tehtävien toistojen määrä

5) panostus myös eksentriseen vaiheeseen eli kuntosalislangilla ”negatiiviseen toistoon”

Näihin kaikkiin on mahdollisuus päästä helpoimmin käsiksi tekemällä perinteisten kahden jalan liikkeiden kuten kyykyn lisäksi myös yhden jalan liikkeitä. Yhden jalan liikkeissä on erityisen helppo keskittää liike pakaralihaksille verrattuna etureisiin (Ks. esim. McCurdy ym.). Monille esimerkiksi polvivaivat tai selkäkivut estävät riittävien lisäkuormien käytön tai kyykkysyvyyden esim. perinteisessä jalkakyykyssä, jotta pakaralihakset tehokkaasti aktivoituisivat. Yhden jalan liikkeissä on mahdollisuus saada kova pakaralihasten aktivointi ilman, että käytetään syväkyykyn pieniä polvikulmia ja toisaalta vaadittava lisäkuorma voi olla paljon pienempi. Molempia raajoja erikseen harjoiteltaessa mahdolliset puolierot on myös helppo huomata ja tasapainottaa. Toisaalta monet yhden jalan liikkeet vaativat taidollisesti enemmän ja harjoittelusessio kestää kauemmin koska molemmat raajat pitää harjoittaa erikseen. Lisäksi toispuolisissa liikkeissä pitää varoa liiallista vartalon kiertoa.

Tein Wikiliikkujaa varten Youtube-videon., johon olen koonnut hyviä pakaralihasharjoitteita.

Nämä ovat videon esiintymisjärjestyksessä: box-kyykky istuen penkille taakse (mielellään vielä syvemmältä kuin videossa jos selkä, liikkuvuus ja polvet kestää), yhden jalan kyykky, yhden jalan maastaveto, erilaiset askelkyykkykävelyt sekä lonkan pakaran yläosaa eli gluteus mediusta ja jossain määrin myös gluteus maximuksen yläosaa tehokkaasti kuormittavat loitonnusliikkeet (ks. esim. Boren ym.). Lisäksi videon alussa näytetty jalat leveällä eli sumotyylillä tehtävä maastaveto on kohtuu hyvä liike osittain myös kankunkin rääkkäykseen.  Pakaroihin keskittyvässä yhden jalan maastavedossa kannattaa hieman pyllistää taaksepäin. Jalkoja ei tule pitää aivan luotisuorina, vaan kannattaa hieman koukistaa polvista. Jos olet mies, niin voit ajatella, että miehisyytesi saattaa hieman kärsiä, jos joku näkee sinut loitonnuslaitteessa tekemässä ”synnytysharjoituksia” lihaksikkaamman yläpakaran toivossa. Mutta mietipä esimerkiksi MIEHISEN kilpakehonrakennuksen syvintä olemusta. Salilla pumppaillaan, mielellään niin että avustaja tarkistaa tunnustellen, että varmasti oikeat lihakset tekevät työtä. Heti harjoituksen jälkeen juodaan pinkin väristä mansikan makuista palautusjuomaa. Kotona ihaillaan itseään peilistä ja mittaillaan mittanauhalla. Kroppaa tietysti kuvataan säännöllisin väliajoin ja näitä vähäpukeisia poseerauskuvia lähetetään muiden miesten ”arvioitaviksi” ympäri nettiä. Viimeistään ennen kisoja ajetaan tietysti karvat, sehän on selvä, apinat eivät bodaa. Kroppa öljytään ja sen jälkeen laitetaan jalkaan pienimmät ja värikkäimmät uikkarit/pikkuhousut mitä kaupasta löytyy. Kisassa miesyleisö ihailee kun öljytyt urokset esittelevät erottuvia pakaroitaan, mielellään tietysti musiikin tahtiin keikaillen niin näyttää tyylikkäämmälle tuomarien silmissä. Eli ehkä ne lonkanloitonnukset eivät sittenkään vie miehisyyttäsi mihinkään… enää. No, takaisin asiaan. Olennaista kaikissa liikkeissä on keskittää liikettä pakaralle. Tämä tietysti erityisesti, jos reitesi ovat suhteessa ylikehittyneet pakaroihin nähden. Tv:stä tuttu personal trainer ja LitM Haikaraisen Timo osuvasti korosti, että monille on erittäin tärkeää pakaralihasten hahmottamiseksi tehdä myös pakaroiden aktivointiharjoituksia pienillä kuormilla (ks. tarkempi Timon kommentti alla). Onnistuneen harjoituksen jälkeen voikin osuvasti sanoa ”menipä päin per&¤#tä koko treeni!”.

Kaikkia pakaraliikkeitä ei kannata tehdä samassa harjoituksessa. Sen sijaan 2-3 pakaraliikettä, joissa 2-4 sarjaa kussakin riittää – lihaskasvussahan enemmän ei ole aina parempi  (Ks. esim. Wernbom ym.). Suosittelen harjoittamaan pakaroita kohtuullisen kovilla nousujohteisilla kuormilla 1-2 x viikossa toistomäärien ollessa pääosin n. 6-15. Lihaskasvun perusperiaatteet pätevät myös pakaralihasten kasvatuksessa. Voit siis unohtaa jumppavideot ja oppaat, joissa väitetään, että pelkästään keppi niskassa askelkyykyillä ja muilla vemputuksilla (joilla on tietysti joku hieno trendikäs kaupallinen nimi kuten ajan henkeen kuuluu) saat nopeasti pyöreän ja lihaksikkaan pepun. Lihasten kuormitus ei yksinkertaisesti ole tällaisissa alhaisen intensiteetin jumpissa optimaalinen (Ks. esim. Fry). Poikkeuksiakin tosin on ja jotkut liikkeet ilman lisäkuormaa saattavat toimia  jos liikkeessä käytetään kropan vipuvartta tehokkaasti hyväksi. Esimerkkinä tällaisesta on lantion työntö penkillä (’hip thrust’, ks. video). Nämä saattavat toimia erisyisesti monilla, jotka eivät ole aiemmin menettäneet pakaralihasharjoittelun neitsyyttään. Kuitenkin tällaisissakin liikkeissä vähitellen lihasten vahvistuessa lisäkuorman käyttö on välttämätöntä.

No kuinka kova harjoittelu sitten vaaditaan? Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että jos kuntosaliharjoitusta seuraavien kahden päivän aikana pakaroissasi ei ole havaittavissa viivästynyttä lihasarkuutta (DOMS) ja istumisesi on täysin kivutonta, et ole harjoitellut riittävän kovaa tai ylipäätään edes oikein tavoitellessasi maksimaalista lihasten kasvua. Jos tavoitteesi on vain hieman isommat pakaralihakset tai esim. 5-10 vuoden odotusaika tavoitteesi saavuttamiseen ei ole liian pitkä, niin silloin toki voit rääkätä kinttujasi myös kevyemmin. Kannattaa muistaa, että myös pakaralihasten kasvussa pitää tietysti huomioida oikeanlainen ja riittävä ravinto, lepo ja muutenkin lihaskasvua suosivat elämäntavat.

Monipuolinen harjoittelu on myös pakaralihasten suhteen homman ydin, joten kannattaa vaihdella liikkeitä ainakin silloin tällöin. Kannattaa käyttää isojen kuormien harjoittelussa vapaiden painojen lisäksi ainakin silloin tällöin myös tuettuja laitteita, joilla tasapainon hallinta on helpompaa. Tämä on hyödyllistä varsinkin silloin, jos tasapaino ei riitä tehokkaaseen isoja lihaksia kuormittavaan harjoitteluun vapailla painoilla erityisen haastavissa liikkeissä.  Vapailla painoilla haastava liike on esim. videolla esitetty yhden jalan maastaveto smith-laitteessa. Liikettä voi toki tehdä tangon lisäksi myös käsipainoilla tai jos nykyään niin trendikäs kahvakuulafetissi vaivaa, niin myös kahvakuulilla.

Muita pakaralihasten harjoittamiseen opastavia videoita löydät esim. T Nationin artikkelista. Lisäksi kotimaisen M&M tiimin pakara-special  -videosta (6 minuutin kohdalta eteenpäin) löytyy lisää liikkeitä huumorilla höystettynä, kuten modifioitu ”juoksijan maastaveto” ja ”taljapotku”.

Pakaroiden kasvattamiseen tähtäävä n. 3-7 päivän välein tehtävä jalkatreeni voi näyttää esimerkiksi tällaiselta:

Treeniesimerkki 1: box-kyykky syvälle 3 sarjaa 8-12 toistoa, yhden jalan prässi 3 sarjaa 8-12 toistoa, loitonnukset 3 sarjaa 12-15 toistoa  (+ muut lihasryhmät)

Treeniesimerkki 2: box-kyykky syvälle 3 sarjaa 6-8 toistoa, yhden jalan maastaveto 3 sarjaa 8-12 toistoa, loitonnukset 3 sarjaa 12-15 toistoa (+ muut lihasryhmät)

Treeniesimerkki 3: jalat leveällä (sumo) maastaveto 3 sarjaa 6-8 toistoa, yhden jalan kyykky 3 sarjaa 8-12 toistoa, askelkyykkykävelyt 3 sarjaa 4-8 askellusta molemmilla raajoilla (+ muut lihasryhmät)

Treeniesimerkki 4: jalat leveällä syväkyykky tai hyvää huomenta –liike  3 sarjaa 8-12 toistoa, yhden jalan prässi 3 sarjaa 6-8 toistoa, askelkyykkykävelyt 3 sarjaa 4-8 askellusta (+ muut lihasryhmät)

Pakaralihaksen kehityksessä on suositeltavaa myös tehdä silloin tällöin muutamia gluteus maximus -lihasta erittäin tehokkaasti aktivoivia kovavauhtisia pikajuoksu- tai luisteluspurtteja, joskus jopa lisäpainoa vetäen tai vastatuuleen juosten. Tämä toki vain jos paikat kestää.

Loppuun vielä tiedoksi naisille jotka pelkäävät, että kuntosalilla lihakset voivat kasvaa helposti liian isoiksi. Turha pelko, eivät vahingossa kasva. Tosin varoituksen sananen lienee paikallaan. Jo muutaman kuukauden onnistuneen harjoittelun seurauksena saattaa olla, että tuijottajien määrä lisääntyy ja vanhat farkut saattavat ratketa. Mutta silloinhan harjoittelu ei ole mennyt kankkulan kaivoon! Rasvaimun sijaan nyt viimeistään on imua kuntosalille!

Juha Hulmi, liikuntafysiologian tutkijatohtori

Kirjoittajan aikaisemmat artikkelit:

Lihas kasvaa levossa?

Jalostetut superlihakset: lihasmassan nelinkertaistus

Vatsalihakset rantakuntoon – Osa I

Vatsalihakset rantakuntoon – Osa II

Vatsalihakset rantakuntoon – Osa III

Tulevaisuuden lääketieteellä lihakset kasvuun

Ravinnon proteiinit lihaskasvussa. Mikä on tieteellinen näyttö?

+++Useita uusia artikkeleita Lihastohtori-blogissa.


19 thoughts on “Peppu pyöreäksi – opas täydelliseen takamukseen

  1. Kiitos Juha, painavaa asiaa taas kerran! :) Mainiota, että tätäkin hommaa käsitellään fysiologian ja biomekaaniikan -ei laitteiden, välineiden ja epämääräisten treenisysteemien- PERSpektiivistä.

    Sellaiset käytännön havainnot vielä, että pakaratreenissä kannattaa aluksi käyttää todella paljon aikaa:

    a) Pakaralihasten hahmottamiseen aktivointiharjoituksilla ja pienillä kuormilla. Voimakas etureisidominanssi on tieteellisestikin todistettu juttu, erityisesti naisilla. Eikä sitä ainakaan vähennä se, että useimmat kuntoliikuntajutut eivät sisällä nopeita spurtteja, loikkia ja/tai syviä kyykkyliikkeitä ja isoja kuormia, jotka kaikki lisäävät pakaroiden käytöä liikkeissä. Ensin pieni lihaspolte pakaroihin vaikkapa maaten tehtävillä pakarasilloilla ja sitten raskaan raudan pariin!

    Hyvällä tarkoituksella ja vilpittömin mielin tehty rankka pepputreeni menee siis usein lähinnä etu- ja takareisille, jos tätä hommaa ei huomioida.

    b) Lonkankoukistajien aukaisemiseen. Erityisesti äijillä kireät lonkankoukistajat estävät usein pakaroiden tehokkaan käytön. Naisilla kyse on enemmänkin pelkästä kohdassa a) mainitusta aktivointikyvyn puutteesta. Liikeradat eivät onnistu ja kireä vastavaikuttaja aiheuttaa hermostollista estovaikutusta. Venyjä siis tänne tarvittaessa ja melko paljon.

  2. Kiitos Jussi, en kiellä etteikö tässä olisi tällaista katalaa ”salajuonta” taustalla ;)

    Timo: Erittäin hyviä pointteja!! Lisäsin tuon sun eka huomion yhdellä lauseella tekstiin!

  3. Hyvin kirjoitettu!

    Heräsi kuitenkin yksi kysymys. Kirjoitit: ”Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että jos kuntosaliharjoitusta seuraavien kahden päivän aikana pakaroissasi ei ole havaittavissa viivästynyttä lihasarkuutta (DOMS) – -, et ole harjoitellut riittävän kovaa”

    Tarkoitatko, että myös ensimmäisten harjoitusten jälkeisten harjoitusten tulisi aiheuttaa DOMSia, ts. esim. kokeneilla kehonrakentajilla harjoittelu (jokainen treeni) aikaansaa DOMSin?

    • Hyvä huomio Pontti.

      Oli ehkä hieman provosoivasti ja yksinkertaistaen kirjoitettu koska kaikkea ei pysty tarkentamaan, muuten koko juttua ei kukaan jaksaisi lukea loppuun asti. Vähintäänkin kohtuullinen lihasarkuus pakaroissa on merkki siitä, että jotain on tullut tehtyä oikein ja on harjoiteltu progressiivisesti nousevalla kuormituksella sekä treenin vaihtelulla. Tällöin myös kokeneemmalla treenaajalla DOMS usein tulee, enemmän tai vähemmän, riippuen myös siitä kuinka iso on eksentrisen komponentin osuus treenissä. Repeated bout effect lihasarkuuden vähenemisessä toistettujen harjoitusten myötä on yleinen ilmiö, mutta kokeneellakin kaverilla pienikin tauko persuksen reeenauksesta tai muutos treeniohjelmaan ja arkuudet on helppo taas saada takalistoon. Toki jos aina rassaa ja puurtaa samalla lailla, niin ei arkuutta saa aikaiseksi. Lihasarkuudessa (subjektiivinen) ja lihasvauriossa (objektiivinen) on isoja eroja sekä suuruudessa, että tarpeellisuudessa lihaskasvun kannalta, joten täydellisiä yleistyksiä ei pysty antamaan.

      • Kiitos vastauksesta.

        Ymmärsinkö oikein, että pakaroihin DOMS tulee helpommin kuin vaikkapa reisiin? Oman kokemukseni mukaan näin on, mutta johtuisiko se vain siitä, että pakaroille saa (helpommin) monipuolisempaa ärsykettä?

        Toinen hieman alkuperäisestä aiheesta poikkeava kysymys: Heikentääkö pieni DOMS suorituskykyä kestävyyssuorituksessa (2 min ->) ? Ja näin ollen, olisiko kestävyysurheilijalle järkevämpää tehdä ensin tehoharjoitus, ja sitten lihasvoimaharjoitus (esim. pv1: teho, pv2: sali, pv3, kevyt tai jopa pv1: teho + sali, pv2: kevyt, pv3: kevyt), vai toisin päin? Aihe lienee laaja ja hankala vastata, mutta kysyn nyt kuitenkin.

  4. Ei välttämättä, mutta kova pakarareeni on monille hieman vieraampaa ja sitä kautta DOMS voi olla myös isompi. Muitakin syitä miksi jotkut lihakset ovat herkempiä kuin toiset on monia eikä siitä sen enempää.

    DOMS on subjektiivinen kokemus eikä ole aina täydellisesti yhteydessä lihasvaurioon (joka voi olla hyvinkin mitätön). Joillain voi häiritä, toisilla ei, riippuu paljon myös lajista. On järkevää ohjelmoida niin että tekee freshinä tehotreenit.

  5. kysymys johon ainakaan itse en nyt ole löytänyt selvää vastausta, joten kysyn jos täällä olisi tietoa. Liittyen juurikin tuohon takamuksen muotoon.

    Eli vaikka tuossa yläkuvassa jossa on ”lommopeppu” ja tuollainen kaunis pyöreä omenapeppu.. niin onko nuo sivulommot takamuksessa mahdollisesti ”geeneissä” tai vääränlaisessa treenissä, koska itse tuntuu että vaikka kuinka treenaan niin muoto pysyy ”lommoisena”.

    Eli omalla kohdalla, rasvaprosentti on sopiva. Ylimääräistä löllyvää ei ole.

    Treenaan kotona vapailla painoilla, kahvakuulilla, kyykkyjä, askelkyykkyjä, mavea, yhden jalan mavea yms ja lisäksi juoksen (lyhyitä nopeita lenkkejä ja kesällä maastojuoksua)

    Jotenkin tuntuu epätoivoiselta että vaikka ahteri on muuten napakka niin nuo sivukuopat ei vaan tunnu täyttyvän millään.. Täysin sivuprofiilista katsottuna takamus on mukavan pyöreä, mutta suoraan takaapäin katsottuna siinä on nuo lommot.

    että jos joku osaisi valottaa onko olemassa jokin liike joka vaikuttaisi juuri tuohon kohtaan.. vai onko se vaan hyväksyttävä että malli on se mikä on

  6. Hei, mihin ne kuvat hävisivät, niissä näkyi mitä parhaiten treenattu ja treenaamaton pylly! Linkitin tähän artikkeliin facessa ja se vertailukuva puhutteli eniten! :) Laita se ihmeessä takaisin, kuva puhuu enemmän kuin tuhat sanaa!

    • Sen Suuri iski. Nyt meiltä meni (peppu)kuva, kohta menee varmaan äänikin. Näihin kuviin, näihin tunnelmiin vaikenee JJ ja lopettaa Wikiliikkuja-artikkelien kirjoittamisen tähän…

  7. Hulmin houkuttelemiseksi takaisin Wikiliikkuja -sivustolle esittäisin kysymyksen, johon hän tuskin malttaa olla vastaamatta..

    Miksi suuri kuorma on aina niin tärkeää? Eikös vähintään samanlainen tai jopa suurempi kuormitus saada suunnattua harjoitettavaan lihakseen vähentämällä kuormaa ja nopeuttamalla eksentristä vaihetta ennen suunnanmuutosta esim. kyykyssä? Perusteluna painojen pienentämiselle esitän legendaarista voima-nopeus käyrää, jonka mukaan voimatuotto on suurinta nopeassa eksentrisessä lihastyössä. Eli teoriassa pienentämällä kyykyssä painoja reilusti maksimista voidaan eksentrinen vaihe tehdä nopeammin, jolloin voimatuotto/kuormitus lisääntyy..

    Olisiko sittenkin niin, että painot alas ja nopeus ylös?

    • Hyvä kysymys. Laita uudelle blogilleni joka joskus valmistuu. Siellä olen itse kokonaan vastuussa teksteistäni ja kuvista joita sinne aikanaan laitan. Sinne tulee vauhdikkaita kirjoituksia.

  8. Joo, kyl sun on laitettava uusi blogi. Tollanen pyllykuva kertoo kaiken! Siitä voimaantuneena laksaa lukea syvällisen tekstinkin. :)

  9. Noheva sotamies löytää alkuperäisen kirjoituksen ja kuvan googlettamalla vaikkapa ”lihastohtori”.

    Kirjoitan tuonne jatkossa…jos kirjoitan.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s