Vatsalihakset rantakuntoon – Osa III

Ensimmäisessä kahdessa osassa (I ja II) käsittelin erityisesti suoraa vatsalihasta. Muistathan, että suoran vatsalihaksen lisäksi meillä on ulommat vinot vatsalihakset, sisemmät vinot vatsalihakset ja poikittainen vatsalihas. Nämä lihakset ovat toki tärkeitä, vaikkeivät ne olekaan ns. ”six-pack” lihaksia, joihin tässä artikkelisarjassa on siis keskitytty. Tässä viimeisessä vatsalihasartikkelissa pureudutaan nyt enemmän pömppövatsasta eroon -teemaan sekä vatsalihaksen ylä- ja alaosan erottamiseen.

Six-packin saa vatsaan monella tavalla. The choice is yours!

Vastailen taas muutamiin usein esitettyihin kysymyksiin.

Miten kehittäisin tehokkaimmin alavatsaa? Entäs ylävatsaa?

Aihe on hieman kiistelty, mutta muutamien tutkimuksien mukaan suoraa vatsalihasta voi aktivoida ja harjoittaa eri tavoin keskittyen erityisesti ylä- tai alaosaan (1). Tämä on toisaalta ihan loogista. On tärkeää, että alaselän/-vatsan alueella liikettä voi sekä vatsan että selän puolella hallita lähes nikama-nikamalta.

Miksi meillä muuten olisi jännejuovien välissä vatsapalikat  (six-pack) 1-packin sijaan, jossa lihassyyt ulottuisivat rintalastasta/kylkiluista lonkkaluuhun? Eli kyllä, six-pack rakennelma on ihan järkevä systeemi eikä pelkästään esteettinen ilo ja on ihan ymmärrettävää, että sen hermotus ja toiminta on myös rakennettu monipuoliseksi.

Vatsalihasten harjoittelu on helppo kohdistaa vatsalihaksen yläosaan, koska käytännössä kaikki vatsalihasliikkeet jossain määrin aktivoivat tätä aluetta. Vastaavasti jalkojen nostot ja/tai polvien tai reisien kohdistaminen esim. rutistuksissa lähemmäksi päätä aktivoi suoran vatsalihaksen alaosaa joidenkin tutkimusten mukaan hieman paremmin kuin liikkeet pelkästään lonkka ojennettuna (1). Tässä näyttää tosin olevan yksilöllisiä eroja ihmisten välillä, osittain ainakin erilaisista suoritustekniikoista johtuen. Yksi hyvä alavatsaan mukavasti ottava liike on ”jalkavatsarutistus” taljassa, katso video.

Onko vatsalihasten tekeminen vinosti eli pää alaspäin tehokkaampaa kuin tasaisella alustalla?

Lihasaktivaatiotutkimusten mukaan vinolla alustalla vatsalihakset aktivoituvat hieman tehokkaammin (2).

Kannattaako harjoitella jalat tuettuna vai ei?

Jalat tuettuina lonkankoukistajien osuus on suurempi kuin jalat vapaana tehtäessä ja suoran vatsalihaksen aktivaatio myös usein hieman pienempää (2) . Suosittelen tekemään suurimman osan vatsalihasliikkeistä jalat vapaana. Sinänsä ehkä pelottelu lonkankoukistajien aktivoitumisesta vatsalihasliikkeissä on välillä hieman yliampuvaa. Eli so what? Pelkäätkö, että lonkankoukistajista tulee SUPERMASSIIVISET!?

Miten pääsisin eroon pömppövatsasta?

Vatsan jatkuvaan pömpöttämiseen on kaksi syytä: 1) liiallinen ihonalainen ja jossain määrin myös tämän alla oleva sisäelinrasvan määrä ja/ tai 2) syvien vatsalihasten heikko hallinta. Ykköskohtaan, joka on toki yleisin pömppövatsan syy, ohjeena toimii se, että syö vähemmän kuin kuluttaa. Dieettisuosituksena ns. höttöhiilareiden kuten sokerin huomattava vähentäminen ruokavaliosta ja korvaaminen mm. kasviksilla, marjoilla ja proteiinipitoisella ruoalla. Proteiinin määrä ruokavaliossa saa olla kohtuullisen korkea, jotta lihasmassan määrä ei kärsi kaloreja rajoitettaessa (3). Kohtuullisen korkea proteiinien määrä ravinnossa on myös edullista hyvän kehon koostumuksen ja sitä kautta alhaisen ihonalaisen rasvan määrän kannalta (4). Muista myös liikkua ja levätä sekä välttää alkoholin liiallista käyttöä. Tällöin on mahdollista päästä eroon myös terveydelle haitallisesta sisäelinrasvasta (5), joka myös lisää vatsan alueen rasvan määrää. Vatsan pömpötykseen erityisen ongelmallinen ruoka lienee hääkakku. Tällainen paikallisesti tapahtuva lihominen on melko usein kuitenkin ohimenevää, joten siitä ei tarvitse huolestua.

Kakkoskohtaan suosittelen syvien vatsalihasten hallinnan opettelua. Tähän ainakin jossain määrin auttaa syvien vatsalihasten harjoittaminen. Esimerkkinä video, jossa on muutamia mm. syvien vatsalihasten harjoittamiseen sopivia liikkeitä. Allekirjoittanut ei tosin tuota videota enää pysty katsomaan ilman myötähäpeää.  Syviä vatsalihaksia ei tarvitse vuosikausia treenata useita kertoja viikossa kun kerran oppii. Tällöin riittää harjoitus silloin tällöin ylläpidoksi ja opit vähitellen aktivoimaan syviä vatsalihaksia muissakin kuin sitä varten suunnitelluissa vatsalihasliikkeissä. Tällöin osaat aktivoida syvät vatsalihakset niin, että vatsa ei pömpötä aivan niin paljon kuin aiemmin. Monella esimerkiksi istumatyötätekevälle laihalle läskille onkin muodostunut pallovatsa läskistä ja vatsalihasten jännityksen sekä hyvän ryhdin kadotessa jonnekin larppausviidakkoon. Huomautuksena voisi todeta, että vatsaa ei ole kuitenkaan tarkoitus supistaa aivan ”napa selkärankaan”, vaan sen sijaan lievästi jännittämällä sisään tiukaksi. Tällöin a) piilotat uhkaavan pömppövatsan, b) opit ryhdikkään asennon ylläpidon ja c) vatsasi on kuin Chuck Norrisilla valmiina ottamaan iskuja vatsaan. Täydellisessä transversus abdominiksen aktivaatioharjoituksessa täytyy tosin osata myös rentouttaa pinnalliset vatsalihakset. Monilla syvien vatsalihasten oikeanlaiseen aktivointiin auttaa fysioterapeutin testeissä käynti. Täytyy tosin todeta, että esim. vammojen ehkäisyssä syvien vatsalihasten harjoittaminen on saanut viime vuosina myös kritiikkiä ja osittain ihan aiheesta (6).

Tarvitsevatko voimanostajat pallovatsan?

Ei, one-pack ei ole välttämätön tässä hienossa ultimate voimienmittelölajissa, mutta isot ja vahvat vatsalihakset ovat ehdottomasti hyödyllisiä esim. jalkakyykyn tukilihaksina. Lisäksi toki iso vatsa vähentää penkkipunnerruksessa tangon liikematkaa. Voimanostajilla lihasmassa on usein vatsalihaksissakin erittäin suuri. Tällöin vatsa saattaa näyttää jossain vaiheessa kuin viimeisillään raskaana olevalle, varsinkin jos syvien vatsalihasten hallinta on hieman hukassa. Jos haluat olla uskottava voimanostaja, niin liiallinen syvien vatsalihasten harjoittaminen ja pyykkilautavatsan tavoittelu ei liene siis kannattavaa, koska vatsamallien tavoittelema litteä fitness-vatsa saattaa aiheuttaa voimanostopiireissä liikaa hilpeyttä. Panosta siis vatsalihasten maksimaaliseen voimaan, älä ulkonäköön!

Miksi en pysty tekemään kuin muutaman istumaannousun jalat vapaana? Minulla on iso vahva yläkroppa, mutta jalkoja en juuri koskaan harjoittele kuntosalilla.

Johtuisiko juuri tuosta? Raskaan yläkropan nostaminen ylös jalkojen ollessa vapaana on raskasta erityisesti, jos jalkasi ovat suhteettoman kevyet. Istumaannousu sujuu siis paremmin, kun hankit massaa myös sinne jalkoihin pelkän rinta-hauispelleilyn sijaan!

Mitä vatsalihasharjoitteita suosittelet?

Suosittelen vatsalihasten harjoittamista monipuolisesti. Esimerkkiliikkeitä on esitettyesim. näissä melko vanhoissa ja puhkikelatuissa juutubivideoissa  (I, II, III, IV). Monia muita vatsaliikkeitä voi selailla loistavasta vatsalihasliikepankista.

Tässä oli Taru Vatsalihasten Herrasta vatsalihastrilogian osat I-III. Olisiko viimeistään nyt aika jo poistua siitä näppäimistön äärestä ja siirtyä treenaamaan?

Juha Hulmi, liikuntafysiologian tutkijatohtori

Kirjoittajan aikaisemmat artikkelit:

Vatsalihakset rantakuntoon – Osa I

Vatsalihakset rantakuntoon – Osa II

Jalostetut superlihakset: lihasmassan nelinkertaistus

Lihas kasvaa levossa?

About these ads

4 thoughts on “Vatsalihakset rantakuntoon – Osa III

  1. Mitä lihaksia ihminen käyttää istualleen menemiseen ja istumiseen paikoillaan? Mitkä lihaksista toimivat agonisteina ja antagonisteina? Mitä lihastyömuotoja esiintyy?

  2. Hyvä ja ajankohtainen kysymys Tiia.

    Yleisesti ottaen perustekniikalla reiden ojentajat (Quadriceps femoris) ovat isohkossa roolissa (agonistit) penkiltä nousussa. Tosin mitä matalampi tuoli, niin sitä enemmän myös pakaralihakset aktivoituu penkiltä nousun alkuvaiheessa (konsentrinen työ ja mitä enemmän lonkka ojentuu, vrt jalkakyykky).

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173958

    Kannattaa lukea tämä wikiliikkujan artikkeli:

    http://wikiliikkuja.wordpress.com/2011/11/21/tuolissa-jumissa/

    Vatsalihasten aktiivisuus riippuu mm. asennosta, ryhdistä ja tuolista. Jopa se vaikuttaa istutko jalat ristissä:

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8578373

    Jos istuu pehmeällä tuolilla vetelästi, niin tiettyjen vatsalihasten aktiivisuus on alkaisempaa kuin jos istuu esim. toimistotuolilla:

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11415534

    Taija tai Arto ”istumistutkijoina” voisivat vastata lisää.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s