Summer has passed and with winter waiting around the corner, fitness and sport enthusiasts are retreating back indoors to work out. A look behind the doors of public gyms reveals that typically weight and cardio machines are similarly popular and often even used within the same training program; a fact which is of no surprise as global exercise recommendations strongly recommend both cardio- and resistance training for the improvement of physical fitness and the prevention of chronic diseases. However, much controversy exists as to what the most beneficial training regimens are and whether simultaneous cardio- and resistance training will compromise positive long term adaptations.

The question is, does the mode of combined cardio- and resistance training matter and can endurance athletes also benefit from supplementary resistance training?

Lue lisää…

Kirjoittanut neiljcronin | kesäkuu 9, 2014

Kävelyä ja kilpailua

Kävely on ihmisen yleisin liikkumismuoto, ja lähes kaikki kävelevät päivittäin. Useimmat ihmiset valitsevat kävelynopeuden, joka on noin 4-5 km/h. Valitsemme tämän nimenomaisen nopeuden todennäköisesti siksi, että se kuluttaa suhteellisesti vähiten energiaa. Mekanismia ei täydellisesti tunneta, mutta se tiedetään, että olemme kehittäneet alitajuisen menetelmän kävelyn energiankulutuksen tunnistamiseksi, joka säätelee kävelynopeuttamme. Liikuttaessa suuremmilla nopeuksilla kuin noin 7 km/h, on edullisempaa juosta kuin kävellä. Nopeassa kävelyssäkin voimme siis jollain tasolla havaita suuremman energiankulutuksen ja näin ollen siirtyä kävelystä juoksuun. Tästä syystä hyvin harvat ihmiset valitsevat suurilla nopeuksilla etenemistavaksi kävelyn. Yksi harvinainen mutta merkittävä poikkeus löytyy urheilumaailmasta: kilpakävely. Kilpakävelijät ”kävelevät” noin nopeudella 15 km/h, joka on useimmille ihmisille vauhdikas juoksunopeus.

Lue lisää…

Kirjoittanut lauristenroth | toukokuu 9, 2014

Tanner tömisee – alustaan kohdistuvat voimat juoksussa

Juoksukelit ovat nyt parhaimmillaan ja se näkyy juoksijoiden määrässä lenkkipoluilla, juoksujalkinemainosten määrässä ja urheiluvälineliikkeiden kassavirroissa. Juoksu on liikuntamuotona erittäin suosittu johtuen ainakin osittain siitä, että se on edullinen, helposti saavutettava ja jopa primitiivisen liikkumisen muoto. Ikävä kyllä, juokseminen aiheuttaa monille myös rasitusvammoja. Jopa 30–70 % juoksijoista kärsii juoksuun liittyvistä rasitusvammoista vuosittain (1).

Rasitusvamma syntyy, kun elimistön johonkin kudokseen kohdistuu toistuva kuormitus, josta kyseinen kudos ei ehdi palautua ja seurauksena on kudoksen normaalin rakenteen tai toiminnan vaurioituminen. Rasitusvammasta voidaan puhua silloin, kun vamman aiheuttanut kuormitus on suuruudeltaan sellainen, että se ei yksittäisenä kohdistumisena aiheita vammaa, mutta toistuvana vamma ilmenee. Esimerkkejä rasitusvammoista ovat rasitusmurtumat, jänteiden kiputilat tai limapussien tulehdukset.

Juostessa kehon eri osiin kohdistuu voimia, jotka aiheuttavat kudoksissa kuormituksen puristaen, vetäen, vääntäen tai kiertäen kudosta. Eräs näistä kehoon kohdistuvista voimista syntyy, kun askel tulee maahan. Tämä voima voidaan mitata maan tasoon asetetun voimalevyn avulla, joka rekisteröi alustaan kohdistuvia voimia pysty- ja vaakasuunnassa. Voimalevy mittaa alustaan kohdistuvan voiman suuruutta ja siten myös alustan jalkaan kohdistamaa voimaa (reaktiovoima).

Millaisia voimia alustasta jalkaan sitten kohdistuu juoksussa tai kävelyssä? Se selviää tästä jutusta. Lue lisää…

Kirjoittanut juhapekkakulmala | huhtikuu 14, 2014

Kävelytyyli vaikuttaa polven kuormitukseen

Kävelytyyleissä on yksilöllisiä eroja. Suurinta vaihtelu on polven ja erityisesti reisilihasten toiminnassa. Jo 1970 -luvulla havaittiin, että osa ihmisistä kävelee tavallista enemmän etureiden ja osa takareiden lihasten avulla [1].

Tutkimuksessamme havaitsimme, että etureisi- tai takareisipainotteinen kävelytyyli kuormittaa polvea selvästi tavallista kävelytyyliä enemmän. Vaikka yksilölliset erot kävelytyyleissä on tunnettu jo pitkään, yhteyttä niiden ja nivelkuormituksen välillä ei ole aikaisemmin tunnistettu.

Tutkimuksen tulokset saattavat auttaa ymmärtämään paremmin kuormitusperäisten nivelsairauksien, kuten nivelrikon, syntymekanismeja. Aikaisemmin on havaittu, että normaalia suurempi nivelkuormitus kävelyssä lisää nivelrikon riskiä [2,3].

Suomessa nivelrikosta kärsii jo nyt noin puoli miljoona ihmistä ja määrä tulee kasvamaan, sillä kaksi merkittävää riskitekijää, väestömme ikä [4] ja ylipainoisuus [5], ovat selvässä nousussa. Virheellisten liikeratojen korjaaminen esim. jalkineiden tai kävelytekniikan muutoksilla saattaa olla potentiaalinen keino vähentämään nivelkuormitusta ja siitä johtuvia kiputiloja.

 

 

Lue lisää:

Iltasanomat

Iltalehti

 

Juha-Pekka Kulmala, biomekaniikan tohtoriopiskelija

 

LÄHTEET:

1. Pedotti Biological Cybernetics, 1977, Volume 26, Issue 1, pp 53-62

2. Miyazaki ym. Ann Rheum Dis. 2002 Jul;61(7):617-22.

3. Baliunas ym. Osteoarthritis Cartilage. 2002 Jul;10(7):573-9.

4. Tilastokeskus 27.3.2014.

5. Vartiainen. THL, Lihavuus suomessa. 28.12.2011.

 

Kirjoittanut juhapekkakulmala | syyskuu 26, 2013

Päkiäjuoksu vähentää polven kuormitusta

Päkiä-/paljasjalkajuoksusta on tullut suosittua juoksun harrastajien keskuudessa. Eräs syy suosioon lienee väite, jonka mukaan alaraajan kuormitus pienenee ja sen myötä rasitusvammojen riski vähenee.

Tuore tutkimuksemme, joka toteutettiin UKK-instituutin urheiluvammaprojektissa, osoittaa väitteet päkiäjuoksun vähäisemmästä kuormituksesta osittain oikeiksi.  Havaitsimme, että päkiäjuoksijoilla polveen kohdistuva kuormitus oli kantajuoksijoita pienempi [1]. Tutkimuksemme myös vahvistaa aiemmin tehtyjä havaintoja siitä, että päkiäaskelluksessa jalkaan kohdistuvat törmäysvoimat vähenevät [2], mutta sen sijaan akillesjänteen ja pohjelihasten kuormitus lisääntyy [3].

Päkiäjuoksijoiden 16 % matalampi polven kuormitus selittyy sillä, että törmäysvoimat vaimennetaan sekä polvea että nilkkaa koukistamalla. Sen sijaan kantajuoksussa iskunvaimennus toteutetaan lähes pelkästään polven avulla (ks. oheinen video), jolloin suurempi reiden lihasten voima välittyy polvilumpion rustopintaan nostaen nivelkuormituksen suuruutta.

 

Toisen äskettäin julkaistun tutkimuksen mukaan polven kuormitus vähenee 12 % pelkästään sillä, että otetaan kengät pois ja juostaan paljain jaloin [4]. Kyseinen tulos perustuu päkiävoittoisempaan askellukseen ja edellä mainittuihin mekanismeihin. Päkiävoittoisempi askellus johtuu siitä, että paljain jaloin juostessa pyritään tavallisesti välttämään kantatörmäystä erityisesti kovalla alustalla juostaessa (Figure 1) [5].

Image

Näillä havainnolla voi olla tärkeä merkitys juoksuvammojen ehkäisyssä, sillä vuositasolla keskimäärin puolet juoksun harrastaja kärsii rasitusvammoista, joista yleisimpiä ovat juuri polven ylikuormituksesta johtuvat kiputilat [6]. Päkiäjuoksun pienemmästä polven kuormituksesta saattaakin olla hyötyä erityisesti silloin, kun polvikipu haittaa juoksun harrastusta.

Tätä ajatusta tukee myös aikaisempi tutkimus, jossa päkiäjuoksijoilla havaittiin vähemmän polven ja lonkan vammoja verrattuna kantajuoksijoihin [7]. Nilkan ja säären vammoissa ei havaittu eroja juoksutyylien välillä. Sen sijaan Ridge ym. (2013) havaitsivat, että 10 viikon harjoittelujakson jälkeen joka toisella (10/19) Vibram FiveFinger -paljasjalkatossua käyttävällä koehenkilöllä oli selkeitä rasitusmuutoksia jalkaterän luissa. Tavallista juoksujalkinetta käyttävillä niitä havaittiin vain yhdellä yhdeksästätoista koehenkilöstä [8]. Tutkijoiden mukaan muutokset olivat merkki suurentuneesta rasitusmurtumien riskistä. Tutkimuksessa huomioarvoista oli myös se, että FiveFinger ryhmällä juoksumäärä oli selvästi vähäisempi kontrolliryhmään määrään verrattuna (FIGURE 1.).

Image

Yhteenveto:

Päkiäjuoksutekniikalla voidaan vähentää polven kuormitusta. Samalle kuitenkin akillesjänteen, pohjelihasten ja jalkaterän kuormitus lisääntyy. Tämä tulisi huomioida päkiäjuoksuun siirryttäessä. Ridge ym. tutkimus antaa viitteitä siitä, että paljon viikossa juoksevien henkilöiden, jotka siirtyvät FiveFinger tossuun, tulisi aluksi vähentää juoksumääriä yli puolella aikaisemmasta [8].

Juha-Pekka Kulmala, biomekaniikan tohtoriopiskelija

Tutkimuksesta uutisoi myös New York Times: http://well.blogs.nytimes.com/2013/10/16/pounding-pavement-by-heel-or-toe/

Lähteet:

  1. Kulmala ym. Med Sci Sport Exerc. 2013 Jun 6
  2. Lieberman ym. Nature. 2010 Jan 28;463(2780)
  3. Perl ym. Med Sci Sport Exerc. 2012 Jul;44(7)
  4. Bonacci ym. Br J Sports Med. 2013 Jul 13
  5. Herzog, W. 1978. Thesis Dissertation. ETH.
  6. van Mechelen. Sports Med. 1992 Nov;14(5)
  7. Daoud ym. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jul;44(7)
  8. Ridge ym. Med Sci Sport Exerc. 2013 Jul;45(7)
Kirjoittanut Arto Pesola | syyskuu 2, 2013

Perspektiiviä ponnisteluihin päivittäisestä passiivisuudesta

CouchPassiivisuus piinaa nykyistä yhteiskuntaa. Samalla kun väännämme tutkimuksia kasaan aktiivisuuden hyödyistä on wikiliikkuja-blogi nääntynyt passiivisuuteen. Koska tutkimukset eivät itsessään kansanterveyttä pelasta, päätin alkaa murtamaan passiivisuuden paatosta ottamalla sen ensimmäisen askeleen kohti aktiivista ja vaikuttavaa kansanterveystyötä: kirjoitin jutun blogiin!

Tuhannet mielenkiintoiset tulokset mitä moninaisimmista aiheista tärisevät pöytälaatikoissa valmiina kertomaan miten liikkuva (tai liikkumaton) ihmiskeho toimii. Tämä ensimmäinen askel olkoon haaste kollegoilleni: tuo sama intohimo mikä velloo päivittäisissä keskusteluissamme ihmiskehon toiminnasta avatkoon tietä aktiivisemmalle yhteiskunnalle wikiliikkujan välityksellä!

Luulitko olevasi passiivinen kun et käy kolme kertaa viikossa lenkillä? Lue minkälaisesta passiivisuudesta sinun ehkäpä ennemmin kannattaa olla huolissaan.

Lue lisää…

Kirjoittanut simwalk82 | elokuu 13, 2013

Välineillä on väliä – voimaharjoittelussakin:

Välineillä on väliä – voimaharjoittelussakin:

muuttuvavastuslaitteet aiheuttavat enemmän lihasväsymystä kuin vakiovastuslaitteet yksittäisen kuormituksen aikana mutta molemmat voimaharjoittelutavat paransivat yhtäläisesti maksimivoimantuottoa, lihasaktiivisuutta ja lihasmassaa.

Vakio- vs. muuttuvavastuslaitteet voimaharjoittelussa – jatkokoulutuksen yhteenveto

Voimaharjoittelulla on erittäin tärkeä rooli voiman, lihasaktiivisuuden ja lihasmassan lisäämisessä ja ylläpitämisessä myös kuntoutuksen ja ikääntymisen näkökulmasta. Voimaharjoitteluliikkeet voidaan luokitella kolmeen eri ryhmään nivelkulmakohtaisen voimantuoton mukaan, kuten Viitasalo (1985) on ne jakanut (kuva 1):

1)      Liikkeet, joissa maksimivoima kasvaa nivelkulman mukana

2)      Liikkeet, joissa maksimivoima laskee nivelkulman mukana

3)      Liikkeet, joissa maksimivoima kasvaa ja sitten laskee nivelkulman suurentuessa.

kuva 1

Kuva 1. Neljä erinivelkulmakohtaisen maksimivoimantuotto (Viitasalo 1985).

Lue lisää…

Kirjoittanut Taija Juutinen | lokakuu 8, 2012

Vipinää pieniinkin kinttuihin

Tässä blogissa on aiemmin julkaistu aikuisten arjen inaktiivisuutta käsitteleviä tekstejä, ja pohdittu, miten arkiliikuntaa voisi lisätä päivittäisten rutiinien lomaan.  Mutta mikä onkaan tilanne lasten fyysisen aktiivisuuden osalta? Saavatko lapset tarpeeksi liikuntaa, vai onko aikuisten inaktiivisuuden kehitystrendi tarttunut lapsiinkin? Tässä tekstissä tarkastellaan päiväkoti-ikäisten lasten liikuntaa ja sitä, miten liikunnan määrää pitäisi mitata.  Käsitellyt tulokset pohjautuvat keväällä 2012 valmistuneeseen Maria Mikkosen kandidaatintutkielmaan, jossa rekisteröitiin päiväkoti-ikäisen lapsen fyysistä aktiivisuutta lantiolle kiinnitetyllä kiihtyvyysmittarilla ja EMG-shortseilla, sekä verrattiin näitä tuloksia observoinnin antamiin tietoihin.

Yleinen olettamus on, että lapsi saa riittävän päivittäisen liikunta-annoksensa leikin lomassa. Kuitenkin yhä useammat tutkimukset kertovat karua kieltään päiväkoti- ja kouluikäisten lasten liian vähäisestä liikunnasta. Vaikka mitä erilaisimmat lasten liikuntaryhmät ovat lisänneet suosiotaan, muu päivittäinen toiminta on muuttunut lapsillakin entistä inaktiivisemmaksi television katselun ja videopelien syrjäyttäessä perinteiset pihaleikit (mm. Oliver ym. 2007; Soini ym. 2011; STM ym. 2005). Lue lisää…

Kirjoittanut Taija Juutinen | syyskuu 5, 2012

Lenkkipolulle penkkiurheilun jälkeen

Säännöllisin väliajoin juoksupiireissä näyttää tulevan vastakkainasettelua kantapää edellä ja päkiä edellä juoksemisen välillä. Asia liittyy myös paljasjalkajuoksuun (1). Tämä kirjoitus lisää soppaan hieman biomekaniikkaa tuomalla esille muutamia tutkimuksia kantapää-, päkiä-, kenkä- ja paljasjalkajuoksusta, joihin perehtymällä wikiliikkujan lukijat voivat muokata omaa juoksutyyliään ja -tekniikkaansa.

Aiemmissa wikiliikkuja-artikkeleissa Jussi Peltonen on tuonut esille paljain jaloin juoksua ja päkiäjuoksua. Minä tunnustan juoksevani lenkkini ihan tavallisilla lenkkareilla kantapää edellä maahan tullen. Toki minäkin käytän päkiäjuoksua jyrkissä ylämäissä. Jos tekisin lenkkejä paljain jaloin tai minimikengillä, todennäköisesti juoksisin päkiä edellä myös tasaisella kovalla alustalla, mutta kantapäällä alas tullen pehmeällä alustalla, kuten ruohikolla ja hiekalla. Lue lisää…

Kirjoittanut jhulmi | elokuu 17, 2012

Myytinmurtaja – tyhjällä mahalla tehty aamuaerobinen

Monet lähtevät pian heräämisen jälkeen lenkille tai jumppaamaan syömättä mitään sitä ennen. Sitä on mainostettu niin, että aerobinen harjoitus yöpaaston jälkeen polttaa harjoituksen aikana ja lopulta, kun tätä toistaa viikkoja, myös ”sulattaa” kehon rasvoja tehokkaammin kuin ruokailun jälkeen tehty harjoitus. Perustuuko tämä vain ihmisten kokemuksiin vai onko aiheesta tutkimusnäyttöä? Tässä jutussa käyn läpi mahdolliset hyödyt ja haitat.

Lue lisää…

Older Posts »

Kategoriat